۵۰ ماده غذایی بسیار سالم را بشناسیم

۱- سیب

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بی شماری است. اگر بین وعده های غذایی گرسنه باشید ، آنها بسیار سیرکننده هستند و میان وعده مناسبی هستند

۲- آووکادو

آووکادو از اکثر میوه ها متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات ، مملو از چربی های سالم است. آنها نه تنها خامه ای و خوشمزه هستند بلکه سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین C هستند.

۳- موز

موز از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. آنها همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر هستند ، همچنین مناسب و قابل حمل هستند.

۴- بلوبری

بلوبری نه تنها خوشمزه است بلکه از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است.

۵- پرتقال

پرتقال به دلیل محتوای ویتامین C بسیار شناخته شده است. علاوه بر این ، آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

توت فرنگی بسیار مغذی است و هم از نظر کربوهیدرات و هم از نظر کالری کم است. آنها مملو از ویتامین C ، فیبر و منگنز هستند و مسلما از خوشمزه ترین غذاهای موجود هستند.

سایر میوه ها و توت های سلامتی شامل گیلاس ، انگور ، گریپ فروت ، کیوی ، لیمو ، انبه ، خربزه ، زیتون ، هلو ، گلابی ، آناناس ، آلو و تمشک است.

۷- انواع تخم پرندگان

تخم پرندگان از جمله تخم مرغ ، بلدرچین ، بوقلمون ، قاز و شترمرغ از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین هستند. پیش از این تصور بر این بود که انواع تخم پرندگان به دلیل داشتن کلسترول زیاد برای سلامتی مضر است ، اما مطالعات جدید نشان می دهد که آنها کاملاً ایمن و سالم هستند.

۸–۱۰: انواع گوشت

گوشت‌های فرآوری نشده‌ای که به آرامی پخته شده باشند ، از جمله مقوی‌ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید.

۸- گوشت گوساله بدون چربی

گوشت گوساله بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین موجود و پر از آهن بسیار قابل دسترس برای زندگی است . اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید ، انتخاب جوش های چرب خوب است .

۹- گوشت بوقلمون و سینه مرغ

گوشت بوقلمون و سینه مرغ چربی و کالری کمی دارند اما پروتئین فوق العاده زیادی دارند . این نوع گوشت منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی و از جمله منیزیم و امگا ۳ است. باز هم ، اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید ، از خوردن برش های چربتر مرغ خودداری کنید.

۱۰- گوشت بره

بره ها معمولاً از علف تازه تغذیه می شوند و گوشت آنها تمایل زیادی به اسیدهای چرب امگا ۳ دارد.

بادام یک مغز محبوب است که دارای ویتامین E ، آنتی اکسیدان ، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم کمک کند.

دانه های چیا از غنی ترین مواد مغذی موجود در کره زمین هستند. یک اونس (۲۸ گرم) ۱۱ گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم ، منگنز ، کلسیم و سایر مواد مغذی را بسته بندی می کند.

۱۳- نارگیل

نارگیل ها از فیبر و اسیدهای چرب قدرتمندی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) غنی هستند.

۱۴- آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادامیا بسیار خوشمزه است. از نظر چربی های اشباع نشده و بسیار اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار بیشتر از مغزهای دیگر هستند.

۱۵- گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

۱۷- فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز ، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند .

۱۸- کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که طعم آن خام و پخته شده عالی است. این یک منبع عالی از فیبر و ویتامین C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است.

۱۹- هویج

هویج یکی از سبزیجات محبوب ریشه است . آنها بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند. هویج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

۲۱- خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. هم از نظر کربوهیدرات و هم از نظر کالری بسیار کم هستند و بیشتر از آب تشکیل شده اند. با این حال ، آنها حاوی تعدادی از مواد مغذی به مقدار کم ، از جمله ویتامین K هستند.

۲۲- سیر

سیر فوق العاده سالم است. این ماده حاوی ترکیبات گوگرد فعال زیستی است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی هستند ، از جمله عملکرد ایمنی بهبود یافته.

۲۳- کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل داشتن فوق العاده غنی از فیبر ، ویتامین C و K و تعداد دیگری از مواد مغذی ، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این یک غذای دلپذیر را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه می کند.

۲۴- پیاز

پیاز عطر و طعم بسیار قوی دارد و در بسیاری از دستور العمل ها بسیار محبوب است. آنها حاوی تعدادی از ترکیبات فعال زیستی هستند که به نظر می رسد دارای فواید سلامتی هستند .

گوجه فرنگی ها معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شوند ، اگرچه از نظر فنی یک میوه هستند . آنها خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند.

سایر سبزیجات سالم

بیشتر سبزیجات بسیار سالم هستند. سایر مواردی که قابل ذکر است عبارتند از کنگر فرنگی ، کلم بروکسل ، کلم ، کرفس ، بادمجان ، تره فرنگی ، کاهو ، قارچ ، تربچه ، کدو سبز ، خرده چوب سوئیس ، شلغم و کدو سبز.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار غذای دریایی را مصرف می کنند – به ویژه ماهی – تمایل دارند عمر طولانی تری داشته باشند و در معرض خطر کمتری از بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی هستند.

ماهی قزل آلا نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است .

۲۷- ساردین

ساردین ماهی های کوچک روغنی هستند که از مقوی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. آنها دارای مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

۲۸- صدف ماهی

وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی می شود ، صدف صدفی به طور مشابه گوشت های اعضای بدن است. صدف خوراکی شامل صدف ، نرم تنان و صدف است.

۲۹- میگو

میگو نوعی سخت پوستان است که مربوط به خرچنگ و خرچنگ دریایی است. معمولاً چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین زیادی دارد. همچنین با مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B12 پر شده است.

۳۰- ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل آلا نوع دیگری از ماهی های شیرین آب شیرین ، شبیه به ماهی قزل آلا است .

۳۱-ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار پرطرفدار است و تمایل دارد که چربی و کالری کمی داشته باشد در حالی که پروتئین زیادی دارد. این برای افرادی که باید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما کالری را پایین نگه دارند بسیار مناسب است. با این حال ، باید مطمئن شوید که انواع کم جیوه را خریداری کنید .

برنج یکی از محبوب ترین غلات غلات است و در حال حاضر یکی از غذاهای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای با مقداری مناسب فیبر ، ویتامین B1 و منیزیم کاملاً مغذی است.

۳۳-جو دوسر

جو دوسر فوق العاده سالم است. آنها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید بی شماری را فراهم می کنند.

۳۴–کینوا Quinoa

کینوا یا خاویار گیاهی ، طی سالهای اخیر در بین افرادعلاقه‌مند به سلامتی محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است. این یک دانه خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.

نان حزقیال یکی از سالم ترین نان در دسترس است. این نان با انواع مختلفی از غلات و حبوبات جوانه زده، از جمله گندم، ارزن، جو، سویا و عدس تهیه می‌شود.

۳۶- نان خانگی کم کربوهیدرات

به طور کلی ، بهترین انتخاب برای نان همان انواع نانی می‌تواند باشد که خودتان تهیه می‌کنید. البته نان‌هایی مانند سنگک و تافتون که از آرد سبوسدار تهیه شده و بدون گلوتن و کم کربوهیدرات هستند نیز مفید هستند.

حبوبات گروه غذایی دیگری است که به طور ناعادلانه اهریمنی شده است. اگرچه درست است که حبوبات حاوی ضد مغذی هستند ، که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کنند ، اما با خیساندن و تهیه مناسب می توان آنها را از بین برد. بنابراین ، حبوبات یک منبع عالی پروتئینی گیاهی هستند.

۳۷- لوبیا سبز

لوبیای سبز که لوبیای رشته ای نیز نامیده می شود ، انواع نارس لوبیای معمولی است. آنها در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

۳۸- لوبیا

لوبیای کلیه سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. اطمینان حاصل کنید که درست بپزید ، زیرا در حالت خام سمی هستند.

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها سرشار از فیبر و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

۴۰- بادام زمینی

بادام زمینی (که حبوبات است ، آجیل واقعی نیست) به طرز باورنکردنی خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

با این حال ، کره بادام زمینی را راحت مصرف کنید ، زیرا بسیار کالری است و پرخوری آن آسان است.

۴۱–۴۳: لبنیات

برای کسانی که می توانند آنها را تحمل کنند ، محصولات لبنی منبع سالم و مختلفی از مواد مغذی مهم هستند. به نظر می رسد که لبنیات پرچرب بهترین باشد و مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع ۲ هستند.

اگر لبنیات از گاوهای تغذیه شده با چمن تهیه شده باشد ، ممکن است حتی از مواد مغذی بیشتری برخوردار باشد – زیرا در برخی از اسیدهای چرب فعال مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ویتامین K2 بیشتر است.

مجموع شیر از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی کیفیت، و چربی های سالم بسیار بالا است. علاوه بر این ، این یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم در رژیم غذایی است.

ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده به آن تخمیر می شود. این اثرات همانند سلامتی همانند شیر است ، اما ماست با کشت زنده فواید اضافی باکتری های پروبیوتیک دوستانه را دارد.

کره گاوهای تغذیه شده با علف از نظر بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 بسیار زیاد است.

۴۵- روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً بالایی MCT است ، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند.

۴۶- روغن زیتون خالص

روغن زیتون خالص یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید پیدا کنید. این ماده حاوی چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار خوبی با فواید سلامتی بسیار زیاد است.

۴۷–۴۸: غده‌ها

غده ها اندام ذخیره برخی گیاهان هستند. آنها تمایل دارند حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید باشند.

۴۷- سیب زمینی

سیب زمینی مملو از پتاسیم است و تقریباً مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله ویتامین C را در خود دارد. آنها همچنین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. در یک مطالعه ۳۸ ماده غذایی تجزیه و تحلیل شد و مشخص شد که سیب زمینی آب پز بیشترین سیر کننده.

۴۸- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. آنها مملو از آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم هستند.

۴۹- سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن متوسط ​​شود. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به وعده های غذایی بسیار عالی است.

۵۰- شکلات تلخ

شکلات تلخ مملو از منیزیم است و به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان کره زمین عمل می کند.

کلام آخر

چه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید و چه صرفاً وعده های غذایی خود را تغییر دهید ، افزودن تعدادی از این غذاها به برنامه روزانه آسان است. بسیاری از غذاهای بالا نه تنها یک میان وعده عالی ایجاد می کنند بلکه دارای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. حتی ممکن است برخی از آنها به کاهش وزن کمک کنند .

اگر به طور معمول ذائقه خود را به چالش نمی کشید ، از آزمایش چیز جدید نترسید.