تصور غلط در مورد مضر بودن ترکیب ماست و اسفناج

اسفناج یکی از سبزی های مقوی و پرخاصیت پاییزی است که غذاهای بسیاری می توانید با آن درست کنید. یکی ازغذاهای سنتی ایرانی بورانی اسفناج یا همان ترکیب اسفناج با ماست است. اما باید بدانیم این ترکیب غذایی در صورتی که درست تهیه شود نه تنها مضر نیست بلکه بسیار مفید نیز خواهد بود.

ترکیب شیمیایی ماست 

ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۳/۵ درصد پروتئین و ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازارمتفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد چربی، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیب شیمیایی اسفناج 

اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ ( معمولاً ) سبز تیره است. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود ۸۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۳/۵۷ و ۱۳۶ میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!

آیا اسفناج مانع جذب کلسیم یا آهن می گردد

علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات ( مانند اسفناج ) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵-۱۵۵ میلی‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای آهن و کلسیم نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می‌کاهد

اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B2، B6، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است.

اسفناج به دلیل برخورداری از مقادیر زیادی از ویتامین ها و املاح معدنی می تواند وعده غذایی مناسبی برای تمام افراد باشد.

گفتنی است بسیاری از افراد تنها به دلیل وجود باورهای رایج تنها اسفناج را می جوشاند و مصرف می کنند اما این در حالی است که بنا به اظهار نظر کارشناسان پختن اسفناج می تواند بسیاری املاح و مواد معدنی و همچنین ویتامین های موجود این ماده غذایی را از بین ببرد.

به طور کلی باید در نظر داشت که یکنواختی نحوه پخت هر غذایی می تواند افراد را نسبت به مصرف آن بی تمایل کند از این رو توصیه می شود روش های مختلف را برای استفاده مواد غذایی امتحان کرد. آنچه مسلم است اسفناج خام گزینه بسیار مناسبی برای تمام افراد می باشد از این رو می توان از اسفناج خام در تهیه انواع سالاد و یا پیش غذا استفاده کرد.

بدیهی است بنا به اظهارنظر پزشکان مصرف اسفناج خام نیز با معایب متعددی همراه باشد چرا که  اسفناج خام از مقادیر بالای اگزالیک اسید برخوردار است که این مهم خود می تواند مانع جذب کلسیم در بدن شود به گونه ای که با مصرف اسفناج خام به راحتی می توان مقادیر زیادی از ویتامین و فولات را دریافت کرد اما در مقابل کمترین میزان کلسیم نیز به بدن خواهد رسید که این خود می تواند عاملی برای بروز برخی از بیماری ها شود.

پرواضح است که بهترین روش مصرف اسفناج بخار پز کردن آن می باشد چرا که با استفاده از این روش نه تنها طعم و مواد مغذی اسفناج از بین نخواهد رفت بلکه می توان طعم جدید و بهتری از اسفناج را نیز تجربه کرد. لازم به ذکر است برای بخار پز کردن اسفناج می توان از مایکروویو نیز استفاده کرد تا در کوتاه ترین زمان ممکن اسفناج بخارپز شده آماده شود.

باید یادآور شد که از اسفناج می توان در غذاهای بسیاری از جمله: آش، سوپ, نرگسی، اسموتی، املت، خورشت آلو اسفناج نیز استفاده شود. اسفناج را می توان به عنوان دورچین در سرو غذاها نیز استفاده کرد.

در پایان باید یادآور شد متاسفانه نمی شود برای مدت طولانی اسفناج را در داخل فریزر و یا یخچال نگهداری کرد چرا که به دلیل بافت آن در فاصله زمانی کوتاهی کهنه خواهد شد هر چند در این مجال باید متذکر شد که سبزی های یخ زده مثل اسفناج ارزش غذایی بیشتری از اسفناج تازه دارند.

نتیجه گیری

بنابراین، می توان گفت ترکیب ماست کم چرب و اسفناج آب پز شده، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند.