بهترین ویتامین و مکمل ها برای کنترل استرس به پیشنهاد متخصصان تغذیه

چکیده:

بطور قطع همه افراد عوامل استرس‌زای خاصی در زندگی خود دارند، عوامل مرتبط با فشار شغلی، پول، سلامتی و روابط بین فردی از رایج‌ترین عوامل ایجاد استرس هستند.

استرس می تواند به دو صورت حاد یا مزمن باشد و میتواند منجر به خستگی، سردرد، دردهای معده، و تحریک پذیری یا عصبانیت شود. ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب برخی از بهترین راه‌ها برای مقابله ی بهتر بدن با استرس هستند، اما چندین نوع ویتامین و مکمل نیز می‌توانند در این مسیر کمک کننده باشند.

زعفران (مکمل و دمنوش) :

روش استفاده: یک مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه یک دهم میلی گرم زعفران به مدت ۱۲ هفته موجب بهبود علائم مرتبط با استرس از جمله اضطراب، خستگی و تحریک پذیری می شود.

بهترین استفاده: زعفران در طب سنتی پارسی به دلیل اثرات ضد افسردگی و بهبود قوای جسمی و جنسی کاملا شناخته شده است. بر اساس مطالعات انجام شده وگزارشات مختلف علمی طب نوین، زعفران با دارا بودن ترکیبات مختلف چون کروسین، پیکروکروسین و سافرانال در مقایسه با داروهای ضد افسردگی مقایسه داروهای ضد افسردگی و پلاسبو ، اثر ضد افسردگی مشابهی دارد. اثرات ضد افسردگی زعفران به¬ طور بالقوه به اثرات سروتونرژیک، ضدالتهابی، آنتی¬اکسیدان، نورواندوسرین و نوروپروتکتیوی آن نسبت داده میشود. علاوه بر بهبود علائم افسردگی، اثربخشی زعفران در مقایسه با دارونما در بهبود علائم قبل از قاعدگی و اختلال عملکرد جنسی گزارش شده است.

حتما بخوانید:
گیاهان داروئی آرامش بخش و نشاط آور

اسطوخودوس (دمنوش)

روش استفاده: مصرف هر شب دم کرده پنج گرم اسطوخودوس خشک به مدت ۱۲ هفته موجب درمان اختلال خواب و رفع استرس و اضطراب میگردد. همچنین اسطوخودوس، یکی از بهترین داروهای گیاهی است که به صورت دمنوش و عرقیات در درمان سرماخوردگی و آلرژی فصلی مؤثر و به دلیل خاصیت ضدالتهابی و ضدعفونی کننده‌ای که دارد درکاهش ترشحات بینی نیز مؤثر بوده و در  در افراد نیز مؤثر است.

بهترین استفاده: از دیر باز اسطوخودوس برای افرادی که از بی خوابی یا بد خوابی رنج می برده‌اند تجویز می‌شده است. استعمال موضعی روغن اسطوخودوس برای برطرف کردن سردردها از دیگر کاربردهای این گیاه است. علاوه بر این در آلمان از مکمل آن برای درمان بی‌خوابی و کمک به ایجاد حس آرامش استفاده می شود.

ملاتونین ( هورمون )

نحوه استفاده: مکمل های ملاتونین در دوزهای ۱ میلی گرم تا ۱۰ میلی گرم در بازار دارویی موجود هستند. بهتر است در آغاز با کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت لزوم دوز مصرفی را افزایش دهید.

بهترین استفاده: مکمل های ملاتونین بهتر است در کسانی که در به خواب رفتن و یا در تداوم خواب مشکل دارند استفاده شود. داشتن مقادیر کافی از خواب با کیفیت برای کاهش استرس بسیار مهم است. مقدار بسیار کمی از ملاتونین در غذاهایی مانند گوشت‌ها، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن شما و یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. سطح این هورمون در شب هنگام تاریکی برای افزایش خواب افزایش می یابد و در هنگام صبح که هوا روشن است برای بیدار ماندن کاهش می یابد.

گلایسین ( مکمل )

نحوه استفاده: یک مطالعه نشان داده است که استفاده از مکمل های حاوی ۳ گرم گلایسین قبل از خواب باعث کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز پس از ۳ روز محرومیت از خواب می شود .

بهترین استفاده: گلایسین دارای اثرات آرام بخش است و می تواند برای مشکلات خواب و مشکل تمرکز مفید باشد. گلایسین یک اسید آمینه است که بدن از آن برای تولید پروتئین استفاده می کند.

مطالعات نشان می دهد که گلایسین احتمالا مقاومت بدن شما را در برابرفشارهای استرس به وسیله ی کمک به استراحت شبانه ی خوب از طریق اثر آرام بخش خود بر مغز و توانایی آن در کاهش دمای مرکزی بدن شما، افزایش دهد دمای پایین مرکزی بدن باعث افزایش خواب می شود و به شما کمک می کند در طول شب، خواب کاملی داشته باشید.

حتما بخوانید:
مدیتیشن تنفسی برای آرامش ذهن و ایجاد صلح درونی

گیلاس زمستانی ( آشواگاندا )

نحوه استفاده: مطالعه ای که ایمنی و کارایی مکمل های آشواگاندا را در افراد مبتلا به استرس مزمن بررسی می کند، نشان می دهد که مصرف ۶۰۰ میلی گرم آشواگاندا به مدت ۶۰ روز بی خطر و بدون عارضه ی جانبی است.

بهترین استفاده: آشواگاندا برای کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو و کاهش سطح کورتیزول مفید است. برای درمان بی خوابی می تواند از پودر این گیاه استفاده کرد، کافیست هر شب قبل از خواب یک قاشق چای خوری از پودر این گیاه را به شیر گرم اضافه کنید و میل کنید.

آشواگاندا (Withania somnifera) گیاهی بومی هند است، جایی که در آیورودای هند(طب سنتی هند) که یکی از قدیمی‌ترین سیستم‌های دارویی جهان است استفاده میشده است.

تصور می‌شود که آشواگاندا مانند اسطوخودوس، تحمل پذیری و پاسخ بدن شما را در برابر استرس‌های فیزیکی و ذهنی افزایش می‌دهد.

ویتامین های B کمپلکس ( نوروبیون )

نحوه استفاده: در یک مطالعه ۱۲ هفته ای که روی ۶۰ نفر از افراد مبتلا به استرس ناشی از کار انجام شد، افرادی که مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف می کردند، علائم استرس مرتبط با کار، از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی را در مقایسه با سایرین کمتر تجربه کردند.

بهترین استفاده: هشت ویتامین B که در مجموع به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند. ویتامین‌های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند.

این ویتامین ها با تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده، نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. ویتامین های گروه  B همچنین برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند. منابع غذایی ویتامین های گروه B عبارتند از غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار.

حتما بخوانید:
استرس را با این داروهای گیاهی کنترل نمایید

ال تیانین ( مکمل )

نحوه استفاده: یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل‌هایی حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم ال-تیانین، در پاسخ به انجام یک کار استرس‌زا از نظر ذهنی، میزان استرس(مانند نشانه هایی مانند ضربان قلب) را کاهش می‌دهد.

بهترین استفاده: L-theanine یک جزء طبیعی از برگ های چای است که نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود. ال تیانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای سیاه وجود دارد. بدن انسان این ترکیب را تولید نمی کند و برای انسان ضروری نیست. چای سبز، چای سیاه و انواع خاصی از قارچ به طور طبیعی حاوی ال تیانین هستند.

L-theanine یک اسید آمینه است که بیشتر در برگ های چای یافت می شود این ماده .به دلیل پتانسیل آن در افزایش آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخش مورد مطالعه قرار گرفته است.

کاوا Kava ( دومنوش و مکمل )

روش مصرف: کاوا را می توان به صورت دمنوش، کپسول، پودر یا شربت مصرف کرد. به نظر می رسد استفاده از آن در صورت مصرف به مدت ۴ تا ۸ هفته با دوز روزانه ۱۲۰ تا ۲۸۰ میلی گرم از ماده ی کاوالاکتون ایمن باشد .

بهترین استفاده: کاوا به صورت سنتی به عنوان یک نوشیدنی مصرف می شده است. مطالعات نشان می دهد که این ماده ممکن است از طریق اثرات آرام بخش خود، اضطراب را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کاوا (Piper methysticum) یک درختچه همیشه سبز استوایی است که بومی جزایر جنوبی اقیانوس آرام است. ریشه های آن به طور سنتی توسط ساکنان جزایر اقیانوس آرام برای تهیه نوشیدنی های سنتی به نام کاوا یا کاوا کاوا استفاده می شده است.