۱۰ حرکت ساده و سودمند یوگا برای کم کردن وزن

چکیده:

چاقی یا افزایش وزن امروزه مورد توجه بسیاری از افراد است و همه به دنبال راه هایی برای تعادل وزن خود هستند. با توجه به شاخص توده بدنی یا BMI  ، یک فرد دارای اضافه وزن بیشتر یا مساوی ۲۵ و برای افراد چاق ۳۰ و بیشتر است.

یوگا ، یک ورزش کهن بوده و  از سنتی ترین روش های هند برای سلامتی جسمی و روح است. بیایید نگاهی به چند وضعیت یوگا بیندازیم که چربی بدن را متعادل می کند و باعث می شود لاغر و مناسب به نظر برسید.

۱- Hastottanasana (استقرار سلاح های کشیده)

Hastottanasana یک موضع ایستاده برای از بین بردن چربی های کمر ، و باسن است. علاوه بر این ، به رفع یبوست ، تقویت قفسه سینه و مفاصل ستون فقرات و افزایش قد کودکان نیز کمک می کند.

مراحل:

با پاها در کنار هم روی زمین بایستید و در حین تنفس ، بازوهای خود را روی سر بلند کنید.
انگشتان خود را ببندید و کف دست را به سمت بالا نگه دارید.
هنگام تنفس از کمر به سمت راست خم شوید.
برای چند ثانیه این موقعیت را حفظ کرده و استراحت کنید.

محدودیت ها: اگر از کمردرد ، فتق و نفخ شکم رنج می برید از انجام این آسانا اجتناب کنید.

۲- پا به دست (Padahastasana)

Padahastasana نوعی خم ایستاده است که در از بین بردن چربی از شکم مفید است. همچنین بر رفع سیاتیک ، یبوست ، کشش و کشش ستون فقرات ، و افزایش خونرسانی به مغز می افزاید.

مراحل:

با هر دو پا در کنار هم و دست در کنار بدن ، بایستید.
تعادل وزن بدن در کف پا ، هر دو بازو را در هنگام تنفس در بالای سر بالا ببرید.
بعد از کشیدن بازوها ، هنگام خم شدن از کمر نفس بکشید.
سعی کنید کف دست خود را در کنار پاها قرار دهید یا پا را با کف دست لمس کنید.
چند ثانیه موقعیت را راحت نگه دارید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
بازوها را روی سر نگه دارید و آنها را پایین بیاورید تا وضعیت بدنی را شروع کنید.

محدودیت ها: افرادی که از فشار خون بالا و کمردرد رنج می برند ، باید از این وضعیت اجتناب کنند.

۳- وضعیت صندلی (chair pose)

اوکتاتازانا که به عنوان صندلی پوز نیز شناخته می شود ، عضلات ران ، مچ پا ، پا و زانو را تن می کند. علاوه بر این ، کمر و نیم تنه را نیز تقویت می کند و باعث تحریک دیافراگم و قلب می شود.

مراحل:

در حالت ایستاده و دست های خود را به طرف جلو بکشید و کف دست ها را به سمت پایین و در حالی که پاهای خود را کمی از هم جدا نگه دارید.
زانوها را خم کنید ، لگن خود را به سمت پایین فشار دهید ، تصور کنید که خودتان روی یک صندلی نشسته اید.
نفس بکشید و به آرامی پایین بروید.
به آرامی در پادماسانا بنشینید و بعداً برای استراحت روی پشت خود دراز بکشید.

محدودیت ها: اگر از درد مزمن زانو ، آرتروز ، سردرد یا بی خوابی رنج می برید ، از انجام این آسانا خودداری کنید.

۴- Ushtrasana (وضعیت شتر)

Ushtrasana یا وضعیت شتر برای درمان تیروئید مفید است زیرا عملکرد غدد تیروئید را تنظیم می کند. بهبود هضم غذا ، راحتی در قاعدگی ، تسکین کمردرد و انعطاف پذیری ستون فقرات از دیگر جوانب این آساناست.

مراحل:

در واجراسانا بنشینید و با انگشتان پا به سمت عقب ، روی زانوها بایستید و روی زمین استراحت کنید.
هنگام تنفس با ستون فقرات خم شوید.
کف دست خود را روی پاشنه قرار دهید ، سر خود را به سمت عقب خم کنید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دستها را یکی یکی آزاد کنید تا دوباره برگردید.
به آرامی با آوردن سر ، گردن و قفسه سینه به حالت عادی به Vajrasana برگردید.

محدودیت ها: در صورت رنج از فتق ، شکایت شکم ، آرتروز شدید ، سرگیجه و اسپاسم عضلانی ، از این وضعیت اجتناب کنید.

۵- Bujujasana (حالت کبری)

Bjujangasana با دستیابی به شکل یک کاپوت بلند (موضع مار) ، در تنظیم غدد تیروئید برجسته و از این رو متعادل کننده سوخت و ساز است. تسکین سردرد ، بهبود هضم غذا و درمان مشکلات تنفسی از دیگر اثرات این آسانا است.

مراحل:

با لمس پیشانی بر روی زمین ، روی شکم روی زمین دراز بکشید.
بازوها را در آرنج خم کرده و آنها را در امتداد بدن امتداد دهید.
کف را کنار شانه ها روی زمین قرار دهید ، هنگام تنفس به آرامی سر ، گردن و شانه را بلند کنید.
تنه را به ناف بلند کنید و تا حد امکان چانه بزنید.
به دنبال رو به بالا ، وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه ادامه دهید.
به آرامی نفس بکشید و تنه ، سر و چانه را پایین بیاورید.
پیشانی را روی زمین قرار دهید ، بازوها را صاف کنید ، آنها را در کنار ران نگه دارید و استراحت کنید.

محدودیت ها: اگر از زخم معده ، فتق و سل روده رنج می برید از انجام این حالت اجتناب کنید.

۶- ماتسیاسانا (نمایش ماهی)

ماتسیاسانا یا مطرح کردن ماهی یکی از بهترین موقعیت های یوگا برای کاهش چربی ران و شکم است. همچنین به درمان آسم و اختلالات تنفسی ، سردرد ناشی از سفت شدن گردن و جذام نیز کمک می کند.

مراحل:

هر دو پا را مانند Padmasana بنشینید و بکشید و با پشتیبان آرنج روی پشت دراز بکشید.
کمی گردن و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید.
با پشت قوس دار ، بلند شده از زمین ، سر را به عقب خم کنید ، تاج سر را روی زمین قرار دهید.
انگشتان دست را با دستهای مخالف قلاب های ساخته شده با انگشتان شاخص نگه دارید.
پس از استراحت در وضعیت استقرار به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه ، انگشتان پا را رها کنید و دست ها را روی زمین قرار دهید.
با کمک دستها سر را بالا ببرید و به کمک آرنج بنشینید.

محدودیت ها: این آسانا برای افرادی که از سرگیجه ، بیماری های قلبی عروقی ، فتق ، آرتروز ، مچ پا و زانو و مشکلات ستون فقرات رنج می برند مناسب نیست.

۷- لینگا مودرا

مودرا Linga یکی از مضراهای اساسی برای کاهش وزن است. این فقط بر تعادل بخشیدن به عناصر مختلف بدن تمرکز نمی کند بلکه به درمان سرماخوردگی و سرفه نیز کمک می کند. تولید عناصر حرارتی در بدن و تقویت ایمنی از دیگر مواد افزودنی این مودرا است.

مراحل:

هر دو دست را ببندید ، انگشتان را درهم تنیده و آنها را جلوی بدن قرار دهید.
اطمینان حاصل کنید که انگشت شست چپ به صورت عمودی به سمت بالا نشان می دهد.
انگشت شست را با انگشت نشانگر دست راست محاصره کنید.
هنگام نگه داشتن وضع حمل به مدت ۱۵ دقیقه به طور معمول استنشاق و بازدم کنید.

محدودیت ها: همه گروه های سنی می توانند این آسانا را تمرین کنند و هیچ تضادی با آن وجود ندارد.

۸- Paschimottan Asana (خم نشسته جلو)

آسانای paschimottan مزایای فواید آن در درمان چاقی است. در تقویت تنه ران ، باسن ، شانه ، شکم و لگن کمک می کند. همچنین باعث بهبود هضم غذا شده و کبد ، مثانه و لوزالمعده را تن می کند.

مراحل :

هر دو پا را در جلو بکشید و پشت را در حالی که روی یک سطح صاف نشسته اید مستقیم نگه دارید.
در هنگام استنشاق ، پشت را بکشید و بازوها را بالای سر بگیرید.
تنفس کنید و بدن را به همان اندازه بدن اجازه دهید که از مفاصل باسن خم شود.
انگشتان پا را به سمت بدن بکشید پس از قرار دادن هر دو دست روی انگشتان پا.
سعی کنید پیشانی را با زانوها لمس کرده و نفس خود را ادامه دهید.
به مدت ۳۰-۴۰ ثانیه در حالت ایستاده بمانید و قدم به قدم به حالت اولیه برگردید.

محدودیت ها: در صورت ابتلا به اسهال ، سیاتیک ، آسم ، دیسک لغزش و کمردرد از انجام این عمل آسانا اجتناب کنید.

۹- Titli asana (حالت پروانه)

Titli asana یا Butterfly Pose در تقویت ماهیچه باسن و ماهیچه های ران کمک می کند. همچنین باعث کاهش اضطراب و استرس در مغز می شود. چرخه قاعدگی منظم و بهبود سلامت قلبی عروقی برخی از مزایای دیگر این مطرح است.

مراحل:

هر دو پا به هم وصل شوند ، روی یک سطح صاف بنشینید.
هر دو پا را با دست نگه دارید و پشت را صاف و شانه نگه دارید.
مانند بالهای پروانه ، زانوها را بالا و پایین بکشید.
حین تنفس حرکات را به مدت ۲-۳ دقیقه ادامه دهید.

محدودیت ها: از تمرین این آسانا با آسیب های زانو و کشاله ران اجتناب کنید.

۱۰- ویرابادراسانا (جنگجو)

ویرابادراسانا یا جنگجویانه مطرح ، یک آسیا با ارزش برای سوزاندن چربی ها در بازوها ، ران ها ، پاها و ناحیه کمر است. این وضعیت همچنین به ایجاد تمرکز ، تعادل و ثبات در ذهن کمک می کند.

مراحل:

هر دو پا را در حالی که روی یک سطح صاف ایستاده اید ، کشش دهید.
پای راست خود را به جلو بچرخانید و با موقعیت واقعی یک زاویه درست درست کنید.
پای چپ را با زاویه ۱۵ درجه به سمت داخل بچرخانید.
هر دو دست را با کف دست های خود به سمت سطح شانه بالا ببرید.
پای راست را تا زانو راست با مچ پا راست در همان خط راست خم کنید.
پس از چرخاندن سر به راست ، وضعیت را با پوزخنده‌ای نگه دارید.
هنگام پایین آمدن بازوها ، نفس بکشید و بازدم کنید.
همین کار را از سمت چپ تکرار کنید.

محدودیت ها: در صورت مواجهه با اختلالات نخاعی ، آسیب دیدگی زانو یا اسهال ، از انجام این آسانا اجتناب کنید.

یوگا چیزی است که فقط به مدت چند دقیقه فقط به وضعیت های بدنی ، تکنیک های تنفس یا مراقبه محدود نمی شود بلکه این یک روش زندگی است. یک رژیم غذایی مناسب با چربی ها و کربوهیدرات های کم و حاوی پروتئین بسیار زیاد است ، علاوه بر این تمرین یوگا به عنوان یک روال معمول نیز ضروری است.