خانه / آموزش / برنامه غذایی و راهنمای ساده رژیم غذایی مدیترانه‌ای

برنامه غذایی و راهنمای ساده رژیم غذایی مدیترانه‌ای

چکیده:
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سنتی و محلی است که در سال ۱۹۶۰ در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در گذشته از آن استفاده می کردند. مردم این کشورها در مقایسه با آمریکایی ها فوق العاده سالم‌تر بودند و ریسک ابتلا به بسیاری از بیمارها را نداشتند.

  اکنون تحقیقات بسیاری نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شده و به جلوگیری از حمله قلبی ، سکته های مغزی ، دیابت نوع ۲ و جلوگیری از مرگ زودرس کمک کند. هیچ راه استاندارد و ثابتی برای پیروی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد ، زیرا تعداد بسیاری از  کشورهای مختلف در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و افراد در مناطق مختلف ممکن است از غذاهای متفاوتی استفاده کنند.

آنچه در این مقاله می خوانید:

رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال ۱۹۶۰ در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در گذشته از آن استفاده می کردند. محققان خاطرنشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی ها فوق العاده سالم بودند و ریسک بسیاری از بیماری‌های ناشی از شیوه زندگی شهری را نداشتند.

این مقاله الگوی رژیم غذایی را که معمولاً در مطالعات ، تجویز شده است را توصیف می کند. این یک روش ساده و مطمئن برای تغذیه سالم است. شما بهتر است همه این پیشنهادها را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید ، نه چیزی که بر روی سنگ نوشته شده باشد. این طرح با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی شما قابل تنظیم است.

اصول اولیه

شما باید از این غذاها و ترکیبات ناسالم اجتناب کنید :

  • شکر اضافه شده: سودا ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفید و شیرین کننده‌های مصنوعی.
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
  • چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
  • روغنهای تصفیه شده:روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه و سایر موارد.
  • گوشت فرآوری شده: کالباس های فرآوری شده ، هات داگ و غیره.
  • غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که دارای “رژیم کم چربی” یا “رژیم غذایی” باشد یا به نظر می رسد در یک کارخانه ساخته شده است.

اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید .

از این غذاهای ناسالم پرهیز کنید

شما باید از این غذاها و ترکیبات ناسالم اجتناب کنید :

  • شکر اضافه شده: سودا ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفره و بسیاری دیگر.
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
  • چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
  • روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه دانه و سایر موارد مشابه.
  • گوشت فرآوری شده: کالباس های فرآوری شده ، هات داگ و غیره.
  • غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که دارای “رژیم کم چربی” یا “رژیم غذایی” باشد یا به نظر می رسد در یک کارخانه ساخته شده است.

اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید .

چه غذاهایی بخوریم

اینکه دقیقاً کدام غذاها متعلق به رژیم مدیترانه ای هستند ، محل بحث است ، بخشی از آن به دلیل وجود چندین تنوع بین کشورهای مختلف است. رژیم غذایی که توسط بیشتر مطالعات مورد بررسی قرار می گیرد ، در غذاهای گیاهی سالم و در غذاهای حیوانی نسبتاً کم است.

با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است. شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه ای پایه گذاری کنید:

  • سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و غیره.
  • میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره.
  • آجیل و دانه:بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، فندق ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ، دانه کدو تنبل و غیره.
  • حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، پالس ، بادام زمینی ، نخود و غیره.
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، زنجبیل و غیره.
  • غلات سبوس دار: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم سبوس دار ، نان سبوس دار و ماکارونی.
  • ماهی و غذای دریایی:ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف ، صدف ، خرچنگ ، ​​صدف و غیره.
  • مرغ: مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره.
  • تخم مرغ:تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.
  • لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره.
  • گیاهان و ادویه جات ترشی جات: سیر ، ریحان ، نعنا ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و غیره
  • چربی های سالم:روغن زیتون فوق العاده تازه ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو .

غذاهای کامل و تک ماده ای ، کلیدی برای سلامتی هستند.

چه بنوشیم

آب باید نوشابه شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باشد. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط آب انگور قرمز است – حدود ۱ لیوان در روز. با این حال ، این کاملاً اختیاری است ، و بهتر است ازنوشیدنی های کم کالری استفاده نموده و از خودن انواع نوشیدنیهای با قند زیاد و قند مصنوعی اجتناد نموده ، همچنین از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری شود.

قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول هستند ، اما باید از نوشیدنی های شیرین و آب میوه هایی که قند بسیار زیادی دارند ، خودداری کنید.

یک منوی نمونه‌ مدیترانه‌ای برای یک هفته

در زیر منوی نمونه ای به مدت یک هفته درمورد رژیم مدیترانه ای قرار دارد. در تنظیم بخش ها و انتخاب های غذایی بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی خود احساس رایگان کنید.

دوشنبه

  • صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.
  • ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
  • شام: یک سالاد ماهی تن ، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

سه‌شنبه

  • صبحانه: جو دوسر با کشمش.
  • ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل.
  • شام: سالاد با گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا.

چهار شنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
  • ناهار: ساندویچ سبوس دار ، به همراه پنیر و سبزیجات تازه.
  • شام: لازانیا مدیترانه ای.

پنج شنبه

  • صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده.
  • ناهار: لازانیا از شب قبل.
  • شام: ماهی قزل آلا برنج ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در روغن زیتون.
  • ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل.
  • شام: بره کبابی ، همراه سالاد و سیب زمینی پخته.

شنبه

  • صبحانه: جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب.
  • ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
  • شام: پیتزا مدیترانه ای ساخته شده با گندم کامل ، در بالای پنیر ، سبزیجات و زیتون.

یکشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
  • ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل.
  • شام: مرغ کبابی ، همراه با سبزیجات و سیب زمینی. میوه ای برای دسر.

معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی ( پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ) در رژیم مدیترانه ای نیست.

میان‌وعده‌های سالم مدیترانه‌ای

نیازی به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی در روز نیست .

اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:

  • یک مشت آجیل.
  • یک تکه میوه.
  • هویج یا هویج کودک.
  • بعضی از انواع توت ها یا انگور.
  • باقیمانده از شب قبل.
  • ماست یونانی.
  • برش های سیب با کره بادام زمینی.

رژیم غذایی بیرون از منزل

تهیه بیشتر غذاهای رستوران مناسب برای رژیم مدیترانه ای بسیار ساده است.

  1. ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
  2. از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون باکره اضافی سرخ کنند.
  3. فقط نان سبوس دار ، به جای کره ، روغن زیتون بخورید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی

همیشه خرید در محیط پیرامون فروشگاه ایده خوبی است. این معمولاً جایی است که کل غذاها در آن قرار دارند. همیشه سعی کنید گزینه کمترین پردازش را انتخاب کنید. ارگانیک بهترین است ، اما تنها در صورتی که بتوانید به راحتی آن را تهیه کنید.

  • سبزیجات: هویج ، پیاز ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم ، سیر و غیره.
  • میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، انگور و غیره.
  • انواع توت ها: توت فرنگی ، زغال اخته و غیره.
  • سبزیجات منجمد: مخلوط ها را با سبزیجات سالم انتخاب کنید .
  • غلات: نان سبوس دار ، ماکارونی غلات سبوس دار و غیره.
  • حبوبات: عدس ، ماش ، لوبیا و غیره.
  • آجیل: بادام ، گردو ، بادام زمینی و غیره.
  • بذرها: تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره.
  • چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین و غیره
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی ، قزل آلا.
  • میگو :  انواع میگو و صدف.
  • سیب زمینی : سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی بنفش.
  • پنیر: انواع پنیر.
  • ماست : ماست یونانی ، ماست پروبیوتیک و کفیر.
  • مرغ.
  • تخم مرغ : تخم مرغهای ترجیحا غنی شده یا امگا۳ .
  • زیتون : انواع زیتون شور و پرورده.
  • روغن زیتون: فوق العاده مهم و موثر .

بهتر است تمام غذاهای وسوسه‌انگیز و ناسالم را از منزل خود خارج کنید ، از جمله سدیم ، بستنی ، آب نبات ، شیرینی ، نان سفید ، کراکر و غذاهای فرآوری شده. به یاد داشته باشید که اگر  در خانه خود فقط غذای سالم داشته باشید ، غذای سالم می خورید.

کلام پایانی

اگرچه یک رژیم مدیترانه ای تعریف نشده وجود دارد ، این روش غذا خوردن به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم و اندکی هم غذاهای حیوانی است ، با تمرکز روی ماهی و غذاهای دریایی. می توانید دنیای کاملی از اطلاعات مربوط به رژیم مدیترانه ای را در اینترنت پیدا کنید و کتابهای بسیار خوبی درباره آن نوشته شده است.

“دستور العمل های مدیترانه ای” را در گوگل جستجو کنید و نکات عالی برای وعده های غذایی خوشمزه پیدا خواهید کرد. در پایان روز ، رژیم مدیترانه ای فوق العاده سالم و رضایت بخش است. ناامید نخواهید شد.

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
ایمیل
واتساپ
آپارات
اینستاگرام
فیسبوک
SOCIALICON

درباره ی مدیر سایت

همچنین ببینید

همه آن چیزهایی که باید در مورد تخم مرغ بدانیم

چکیده: هزاران سال است که مردم تخم مرغ می خورند. انواع مختلفی از تخم پرندگان …

یک دیدگاه

  1. بازتاب ها: ترانه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Share This