دوا درمون معرفی گیاهان داروئی
| چکیده: |
|
التهاب می تواند هم خوب و هم بد باشد. از یک طرف، به بدن شما کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری شود. استرس، سطوح کم فعالیت و غذاهایی که باعث التهاب می شوند می توانند این خطر را حتی بیشتر کنند. به همین دلیل، خوردن غذاهایی که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند به شدت توصیه می شود. |
التهاب چیست؟
چه آسیب ورزشی داشته باشید، چه از شرایطی مانند آرتریت رنج ببرید یا عفونت داشته باشید، یا یک عمل جراحی را پشت سر گذاشته باشید ، بدن شما با یک واکنش التهابی پاسخ می دهد. این یک پاسخ ایمنی طبیعی است و به بدن شما کمک می کند تا از خود دفاع کند، از شما در برابر عفونت محافظت کند و آسیب بافتی پس از آسیب را به حداقل برساند. با این حال، مشکلات زمانی به وجود میآیند که این التهاب به درجه پایین و طولانیمدت تبدیل میشود – در آن زمان است که فرآیندی که برای محافظت از شما طراحی شده است میتواند باعث بیماری و سلامتی ضعیف شود.
غذاهای ضد التهاب چیست؟
در حالی که هیچ غذایی شواهد کافی و قابل توجهی برای ادعای سلامت “ضد التهابی” تایید شده ندارد ، تجربیات طب سنتی نشان می دهد که برخی از مواد تشکیل دهنده ممکن است حداقل تا حدی به مدیریت اثرات التهاب کمک کنند.
این غذاها حاوی اجزایی مانند مواد شیمیایی گیاهی هستند که خواص محافظتی دارند ، یا روغن های مفیدی که به مهار برخی از اثرات التهاب کمک می کنند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع که حاوی این غذاها باشد میتواند مفید باشد.
غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و ادویه ها حاوی ترکیبات ضد التهابی هستند و ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. ضد التهاب ترین مواد غذایی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- انواع توت ها
- ماهی چرب
- کلم بروکلی
- آووکادو
- چای سبز
- فلفل ها
- قارچ
- انگور
- زردچوبه
- روغن زیتون فوق بکر
- شکلات تلخ و کاکائو
- گوجه فرنگی
- گیلاس
توت ها میوه های کوچکی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
ده ها گونه وجود دارد. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:
- توت فرنگی
- زغال اخته
- تمشک
- توت سیاه
توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر بیماری شما را کاهش دهد. بررسی سال ۲۰۱۸ از تحقیقات نشان می دهد که فیتوکمیکال های موجود در توت ها ممکن است به تاخیر در توسعه و پیشرفت سرطان کمک کنند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما ممکن است برای ایمونوتراپی مفید باشند.
بدن شما به طور طبیعی سلول های NK را تولید می کند و به حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند. در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که توت فرنگی مصرف نمی کردند، سطوح کمتری از نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی داشتند.
۲- انواع ماهی های چرب
ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما این ماهی های چرب جزو بهترین منابع هستند :
- ماهی قزل آلا
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- آنچوی
EPA و DHA به کاهش التهاب کمک می کنند، که در غیر این صورت ممکن است منجر به بیماری هایی شود که ممکن است شامل:
- سندرم متابولیک
- بیماری قلبی
- دیابت
- بیماری کلیوی
بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتتین متابولیزه می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند. مطالعات نشان داده است که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل های EPA و DHA مصرف می کنند، کاهش در نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) را تجربه می کنند.
حتما بخوانید:
برنامه غذایی و راهنمای ساده رژیم غذایی مدیترانهای
با این حال، در یک مطالعه، افرادی با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، تفاوتی در نشانگرهای التهابی نداشتند.
بروکلی سرشار از سولفورافان است ، آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و فاکتور هسته ای کاپا B (NF-kB)، که مولکول هایی هستند که التهاب را در بدن شما تحریک می کنند، التهاب را کاهش می دهد.
علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش دهد. در یک مطالعه با کیفیت بالا شامل ۵۱ بزرگسال با اضافه وزن، کسانی که به مدت ۱۲ هفته آووکادو خوردند، نشانگرهای التهابی اینترلوکین ۱ بتا (IL-1β) و CRP را کاهش دادند.
حتما شنیده اید که چای سبز ، مانند چای سبز ماچا ، یکی از سالم ترین نوشیدنی هاست. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است.
بسیاری از مزایای آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-۳-گالات یاEGCG که با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های شما، التهاب را مهار می کند.
۶- فلفل
فلفل دلمه ای و چیلی سرشار ازویتامین C و آنتی اکسیدان هایی با اثرات ضد التهابی قوی هستند. فلفل دلمه ای همچنین آنتی اکسیدان کورستین را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.
فلفل چیلی حاوی سیناپیک اسید و فرولیک اسید است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از پیری سالمتر حمایت کند.
قارچها همچنین حاوی فنل ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که محافظت ضد التهابی را ارائه می دهند.
در حالی که مصرف مکمل رسوراترول مانند خوردن انگور نیست، در یک مطالعه شامل ۶۰ فرد مبتلا به نارسایی قلبی، افرادی که روزانه دو کپسول ۵۰ میلی گرمی از مکمل های رسوراترول را به مدت ۳ ماه مصرف کردند، کاهش نشانگرهای ژن التهابی، از جمله اینترلوکین ۶ (IL-6) را تجربه کردند.
یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که بزرگسالانی که روزانه عصاره انگور میخورند سطوح آدیپونکتین را افزایش میدهند. سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به سندرم متابولیک روزانه ۱ گرم کورکومین همراه با پیپرین فلفل سیاه مصرف کردند . آنها کاهش قابل توجهی در نشانگر التهاب. دریافت کورکومین به تنهایی از زردچوبه ممکن است سخت باشد تا اثر قابل توجهی را تجربه کنید. مصرف مکمل های حاوی کورکومین ایزوله ممکن است بسیار موثرتر باشد.
مکمل های کورکومین اغلب شامل پیپرین هستند که می تواند جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰% افزایش دهد. برای درک اینکه چگونه دوز زردچوبه بر نشانگرهای التهابی تأثیر می گذارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان مغز، چاقی و سایر بیماری های جدی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای و مکمل روغن زیتون فوق بکر می تواند به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد.
اثر اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. به یاد داشته باشید که روغن زیتون فرابکر دارای مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون تصفیه شده است.
یک مطالعه کوچک روی شرکتکنندگانی که ۸۵۲ میلیگرم فلاوانول کاکائو دو بار در روز یا دارونما مصرف کردند، نشان میدهد که فلاوانولهای کاکائو میتوانند عملکرد عروق را بهبود بخشند و فشار خون و سفتی شریانی را در ۳ تا ۸ ساعت اول پس از مصرف کاهش دهند.
با این حال، مطالعات بیشتر با کیفیت بالا در مورد شکلات و اجزای آن مورد نیاز است. در عین حال، انتخاب شکلات تلخی که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد – درصد بیشتری حتی بهتر است – برای بهرهمندی از این فواید ضد التهابی ضرری ندارد.
پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بیشتر لیکوپن آن کمک کند. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است، یک ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ شامل ۳۷ فرد مسن نشان داد که افرادی که روزانه ۱۶ اونس (۴۸۰ میلی لیتر) آب گیلاس ترش را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که آب گیلاس ترش هیچ تاثیری بر التهاب در بزرگسالان جوان سالم پس از مصرف روزانه آن به مدت ۳۰ روز ندارد. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه گیلاس ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، مورد نیاز است.
به عنوان مثال، مصرف بیشتر برخی از فست فودها، خوراکی های منجمد قابل استفاده در مایکروویو و محصولات گوشتی فرآوری شده ممکن است با سطوح بالاتر نشانگرهای التهابی مانند CRP در خون مرتبط باشد. غذاهایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز ممکن است باعث التهاب شوند.
نمونه هایی از غذاهایی که با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند می توانند عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده: چیپس سیب زمینی و فست فود
- کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، کراکر و بیسکویت
- غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده و چوب موزارلا
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی
- گوشت های فرآوری شده: بیکن، ژامبون و هات داگ
به خاطر داشته باشید که خوردن هر از گاهی این غذاها اشکالی ندارد. فقط سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که بر اساس غذاهای کامل، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. بهتر است به غذاهایی بچسبید که حداقل فرآوری شده اند.
فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون فرابکر تنها چند خوراکی هستند که می توانند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کنند.
