دوا درمون معرفی گیاهان داروئی
| چکیده: |
| برای کاهش کلسترول بد خون میتوان از مواد غذایی مفید استفاده کرد. همچنین برخی مواد غذایی هستند که باعث افزایش کلسترول بد خون شده و سلامتی شما را به خطر می اندازند. در ادامه این مطلب به معرفی این دو گروه از مواد غذای خواهیم پرداخت. |
حتما بخوانید:
پروتئین های کامل را بشناسید
مواده غذایی که می توانند سطح کلسترول LDL (“بد”) شما را به طور طبیعی کاهش دهند.
انواع غلات مانند کندم ، جو ، بلغور و جو دوسر
خوردن غذاهای سبوس دار خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. کندم با پوست ، جو و بلغور جو دوسر بسیار خاص هستند زیرا دارای نوعی فیبر محلول به نام “بتا گلوکان” هستند. بتا گلوکان به کاهش کلسترول بد LDL در خون شما کمک می کند. با این حال، محصولات جو دوسر طعمدار شده با نمک یا شکر مناسب نیستند. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی ۱۰۰٪ جو هستند مانند جو دوسر نورد شده زیرا کمترین فرآوری را دارند.
دانه کتان
دانه کتان یک غذای گیاهی است که آنتی اکسیدان، چربی سالم و فیبر را فراهم می کند. به عنوان یک “غذای کاربردی” نامیده می شود، مردم همچنین به دلیل فواید مختلف آن را برای تقویت سلامت خود مصرف می کنند. دانه کتان همچنین حاوی فیتواسترول است که به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کمک می کند. بنابراین مصرف فیتواسترول ها ممکن است به کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» در بدن کمک کند.
آووکادو
آووکادو منبعی غنی از چربیهای تک غیراشباع و فیبر است – دو ماده مغذی که به کاهش LDL «بد» و افزایش کلسترول HDL «خوب» کمک میکند و آن را به میوهای فوقالعاده با مواد مغذی تبدیل میکند. همچنین یکی از مواد غذایی با بیشترین مقدار فیبر وجود دارد.
آجیل
آجیل یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده مغذی است که سرشار از چربی های تک غیراشباع است. به طور خاص، بادام، پسته ، فندق و گردو همچنین سرشار از انواع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نوعی چربی غیراشباع چندگانه مرتبط با سلامت قلب است.
حتما بخوانید:
گوشت بوقلمون جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز
علاوه بر این، آجیل ها فیتواسترول ها را تامین می کنند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه به کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب کلسترول در روده به کاهش کلسترول کمک می کنند.
حبوبات
حبوبات از گروهی از غذاهای گیاهی مانند نخود، لوبیا و عدس به دست می آیند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. نشان داده شده است که جایگزینی برخی از غلات تصفیه شده روزانه و گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات، می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
مطالعات نشان داده که خوردن حدود ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول بد LDL به طور متوسط ۶.۶ میلی گرم در دسی لیتر در مقایسه با افرادی که حبوبات مصرف نمی کنند موثر است.
سبزیجات و میوه
خوردن انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ هر روز می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کند. بسیاری از سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کلسترول و کاهش کلسترول بد LDL در خون شما کمک می کند.
علاوه بر این، سبزیجات و میوه ها همچنین حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. به عنوان مثال، بیشتر آنها منابع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند، در حالی که کلسیم و آهن بیشتر از سبزیجات سبز برگ به دست می آیند. سبزیجات و میوه ها منابع اصلی فیتوکمیکال ها هستند، مواد شیمیایی گیاهی طبیعی که از سلامت محافظت می کنند. بهترین راه برای دریافت طیف کاملی از ویتامینها و مواد معدنی موجود از میوهها و سبزیجات، خوردن حداقل چهار وعده یا بیشتر در روز است.
غذاهای غنی شده با استرول و استانول
استرول ها و استانول ها ترکیباتی هستند که شکل و اندازه کلسترول یکسانی دارند. آنها از روده ها به جریان خون جذب می شوند و مانع از جذب مقداری کلسترول می شوند که به نوبه خود باعث کاهش کلسترول در خون شما می شود.
ما مقدار کمی استرول را از غذاهای گیاهی مانند روغن های گیاهی، مغزها، دانه ها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات دریافت می کنیم. اما مقادیر این غذاها ممکن است برای کاهش کلسترول LDL بسیار کم باشد. بنابراین، شرکتهای مواد غذایی غذاهایی با استرولهای گیاهی یا استانولهایی مانند مارگارین، نوشیدنیهای مینی ماست، اسپریهای چربی، شیر، غلات، آب پرتقال و غیره تولید کردهاند. آنها به عنوان مکملهای مستقل نیز در دسترس هستند.
برچسب های مواد غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده خود را بررسی کنید تا بررسی کنید که آیا غذا حاوی استرول های گیاهی است یا خیر. غذاها به تنهایی ممکن است استرول های گیاهی کافی برای کاهش کلسترول LDL خود را نداشته باشند. بنابراین، برای رسیدن به حداقل ۱ تا ۳ گرم در روز، ممکن است لازم باشد هم از غذاها و هم از مکمل ها استفاده کنید.
حتما بخوانید:
پروتئین میوه ها را جایگزین گوشت کنیم
متاآنالیزها بر روی استرولها و استانولها انجام شد و نتایج بهطور مداوم تأیید کرد که سطح کلسترول LDL میتواند تا ۱۵ درصد در مقایسه با دارونما با مصرف ۱ تا ۳ گرم فیتواسترول (یا استانول) در روز کاهش یابد.
- تخم مرغ و غذاهای تخم مرغی – ۲۵ درصد
- مرغ و غذاهای مرغی – ۱۳ درصد
- گوشت گاو، غذاهای مخلوط با این و همبرگر – ۱۱ درصد
- پنیر پر چرب – ۴ درصد
- سوسیس، هات داگ، بیکن و دنده – ۴ درصد
- ماهی و غذاهای با ماهی – ۳ درصد
- دسرها با پایه غلات – ۳ درصد
- دسر های لبنیاتی – ۳ درصد
- پاستا و غذاهای با پاستا – ۳ درصد
- پیتزا – ۳ درصد
- غذاهای مخلوط مکزیکی – ۳ درصد
- گوشت های سرد – ۳ درصد
- کاهش چربی شیر – ۲.۵ درصد
- خوک و غذاهای خوکی – ۲ درصد
- میگو و غذاهای میگویی – ۲ درصد
چند ترکیب فوق العاده که در کاهش کلسترول بد مفید هستند
اسموتی جو دوسر با انواع توت ها و بادام
روز خود را با یک اسموتی عالی شروع کنید که می تواند تمام صبح شما را سیر نگه دارد!
مواد لازم:
- جو دوسر فولادی برش خورده ۵ قاشق غذاخوری
- شیر غنی شده با استرول های گیاهی * ½ فنجان / ۱۲۰ میلی لیتر
- ماست یونانی ۱/۳ فنجان / ۸۰ گرم
- دانه چیا ۱ قاشق غذاخوری
- توت یا سایر میوه های تازه به دلخواه، ۰.۵ فنجان خرد شده
- بادام تفت داده شده ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- در یک ظرف کوچک جو دوسر، شیر، ماست و دانه چیا را با هم مخلوط کنید.
- روی آن را بپوشانید و به مدت حداقل ۲ ساعت یا ترجیحاً یک شب در یخچال قرار دهید.
- صبح روز بعد توت و بادام را اضافه کنید. لذت ببرید!
حتما بخوانید:
واقعیت انکار ناپذیر تاثیر هورمون ها بر کاهش وزن
اسموتی توفو موز
اگر به دنبال یک میان وعده سالم هستید، این اسموتی خوشمزه و مغذی را امتحان کنید!
مواد لازم:
- موز ۱ عدد متوسط
- توفو ابریشم ۰.۵ فنجان
- شیر غنی شده با استرول گیاهی* ۱ فنجان
- دانه کتان، آسیاب شده ۱ قاشق غذاخوری
- گردو ۴ عدد
طرز تهیه:
- موز را پوست بگیرید و برش دهید. توفو را به قطعات کوچکتر برش دهید.
- در یک میکسر، همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. خدمت.
این ۲ گزینه شیر حاوی استرول های گیاهی هستند و به راحتی در سنگاپور یافت می شوند: شیر HL با استرول های گیاهی و نستله مگا پلاس.
کلام آخر
اگر کلسترول خونتان بالاست، می توانید تغییراتی برای کاهش خطر عوارض قلبی عروقی ایجاد کنید. ایجاد تغییرات در سبک زندگی و گنجاندن این غذاهای سالم در رژیم غذایی اولین قدم عالی برای کنترل کلسترول است.
هنگام گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود، مهم است که به رژیم غذایی خود در سطح وسیع تری نیز نگاه کنید و تعداد کالری مصرفی خود را در نظر بگیرید. افزودن این مواد غذایی به غذاهایی که معمولاً مصرف میکنید، باعث افزایش کل کالری مصرفی شما میشود که ممکن است منجر به افزایش وزن و تأثیرات منفی بر قند خون شود.
اگر اقدامات سبک زندگی نتواند به اندازه کافی شما را پایین بیاورد، پزشک ممکن است داروهایی را برای کمک تجویز کند. فقط به یاد داشته باشید – با ایجاد تغییرات کوچک اکنون می توانید خطر یک عارضه جدی تر را در آینده کاهش دهید!
