همه آن چیزهایی که باید در مورد تخم مرغ بدانیم

چکیده:

هزاران سال است که مردم تخم مرغ می خورند. انواع مختلفی از تخم پرندگان وجود دارد ، اما رایج ترین آنها تخم مرغ است. تخم مرغ حاوی چندین نوع ویتامین و مواد معدنی است که بخشهای ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. در بسیاری از نقاط جهان ، تخم مرغ یک غذای ارزان قیمت است.

در گذشته ، درباره سالم بودن یا نبودن تخم مرغ ، به خصوص در مورد کلسترول ، اختلاف نظر وجود داشت. با این حال ، تفکر فعلی این است که ، در حد اعتدال ، تخم مرغ سالم است ، زیرا می تواند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری باشد.

این مقاله محتویات تغذیه ای تخم مرغ و فواید و خطرات احتمالی سلامتی را شرح می دهد. همچنین نکاتی درباره گنجاندن تخم مرغ بیشتر در رژیم غذایی ارائه می دهد و جایگزین های تخم مرغ را بررسی می کند.

فواید تخم مرغ

تخم مرغ می تواند تعدادی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.

ماهیچه های قوی: پروتئین موجود در تخم مرغ به حفظ و ترمیم بافت های بدن از جمله ماهیچه ها کمک می کند.

سلامت مغز: تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که برای عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی ضروری است.

تولید انرژی: تخم مرغ حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تولید انرژی است.

یک سیستم ایمنی سالم: ویتامین A ، ویتامین B-12 و سلنیوم موجود در تخم مرغ برای حفظ سلامت سیستم ایمنی مهم است.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: کولین موجود در تخم مرغ نقش مهمی در تجزیه اسید آمینه هموسیستئین دارد که ممکن است به بیماری قلبی کمک کند.

حاملگی سالم: تخم مرغ حاوی اسید فولیک است که ممکن است از ناتوانی های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کند.

سلامت چشم: لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم مرغ از دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کند ، علت اصلی نابینایی ناشی از افزایش سن. سایر ویتامین های موجود در تخم مرغ نیز باعث تقویت بینایی می شوند.

کاهش وزن و نگهداری آن: پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشند. این می تواند میل به خوردن میان وعده را کاهش داده و میزان کالری کلی فرد را کاهش دهد.

سلامت پوست: برخی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ به سلامت پوست کمک کرده و از تجزیه بافت های بدن جلوگیری می کند. یک سیستم ایمنی قوی نیز به فرد کمک می کند ظاهر و احساس خوبی داشته باشد.

برای تجربه فواید تخم مرغ برای سلامتی ، فرد باید آن را به عنوان بخشی از رژیم متعادل بخورد.

ویژگی های تغذیه ای تخم مرغ:

با توجه به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک تخم مرغ آب پز متوسط ​​یا آب پز با وزن ۴۴ گرم می تواند مواد مغذی زیر را تامین کند:

• انرژی: ۶۲.۵ کالری
• پروتئین: ۵.۵ گرم (گرم)
• کل چربی: ۴.۲ گرم که ۱.۴ گرم آن اشباع شده است
• سدیم: ۱۸۹ میلی گرم (میلی گرم)
• کلسیم: ۲۴.۶ میلی گرم
• آهن: ۰.۸ میلی گرم
• منیزیم: ۵.۳ میلی گرم
• فسفر: ۸۶.۷ میلی گرم
• پتاسیم: ۶۰.۳ میلی گرم
• روی: ۰.۶ میلی گرم
• کلسترول: ۱۶۲ میلی گرم
• سلنیوم: ۱۳.۴ میکروگرم 
• لوتئین و زآگزانتین: ۲۲۰ میکروگرم
• فولات: ۱۵.۴ میکروگرم

تخم مرغ همچنین منبع ویتامین A ، B ، E و K است. همچنین سفیده و زرده تخم مرغ منبع غنی پروتئین هستند. حدود ۱۲.۶ درصد از قسمت خوراکی تخم مرغ پروتئین است.

دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان ۱۹ سال به بالا بسته به سن و جنس خود باید روزانه ۴۶-۵۶ گرم منبع پروتئین مورد اعتماد مصرف کنند. این باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه آنها را نشان دهد.

در سال ۲۰۱۸ ، یکی از محققان منبع معتقد بود که تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و بعید است که خوردن تخم مرغ منجر به بیماری قلبی شود. در حالی که گوشت همچنین می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد ، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از عناصر مفیدتر مانند چربی اشباع شده باشد.

چربی ها:

یک تخم مرغ متوسط حاوی حدود ۴.۲ گرم چربی است که ۱.۴ گرم آن اشباع شده است. بیشتر چربی های تخم مرغ اشباع نشده است. کارشناسان این را بهترین نوع چربی برای رژیم متعادل می دانند. چربی کل باید ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه فرد را تشکیل دهد و چربی اشباع شده باید کمتر از ۱۰ درصد باشد.

این بدان معناست که فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می کند باید حداکثر ۲۲ گرم چربی اشباع شده مصرف کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

تخم مرغ همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ ، عمدتاً به شکل دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) ، می دهد. DHA به حفظ عملکرد و بینایی مغز کمک می کند. این اسیدهای چرب بیشتر در ماهی های روغنی دیده می شود. تخم مرغ می تواند منبع جایگزینی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند.

ویتامین دی

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است و سطوح پایین آن می تواند منجر به ضعف یا شکنندگی استخوان ها شود. تخم مرغ به طور طبیعی حاوی این ویتامین است و برخی از آنها از طریق خوراک مرغ با ویتامین D غنی شده است.

بدن بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید سنتز می کند. با این حال ، مردم به مقداری ویتامین D از منابع غذایی نیاز دارند. یک تخم مرغ متوسط حاوی ۰.۹ میکروگرم ویتامین D است که همه آنها در زرده وجود دارد.

کلسترول:

یک تخم مرغ متوسط به طور معمول حاوی ۱۶۲ میلی گرم کلسترول است. در گذشته ، کارشناسان توصیه می کردند که مصرف تخم مرغ را به همین دلیل محدود کنید. با این حال ، محققان منبع معتبری را بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی پیدا نکرده اند.

دو نوع منبع معتبر کلسترول وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). به نظر می رسد کلسترول HDL “خوب” سطح کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد. 

به نظر می رسد مصرف تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL می شود. علاوه بر این ، تخم مرغ دارای چربی اشباع کمی است. در نتیجه ، تأثیر آنها بر سطح کلسترول خون از نظر بالینی ناچیز است.

انواع تخم مرغ:

انواع مختلف تخم مرغ در بازار وجود دارد ، از جمله:

• تخم مرغ تولید شده از مرغ بدون قفس
•  تخم مرغ تولید شده از مرغ درون قفس
• تخم مرغ تولید شده از مرغ محدوده آزاد
• تخم مرغ ارگانیک آلی

تخم مرغ های درجه USDA که استانداردهای آنها را برآورده می کنند. به عنوان مثال ، برای اینکه تخم مرغ ها به عنوان دام آزاد طبقه بندی شوند ، باید تخم مرغ ها از مرغ ها تهیه شوند:

• دسترسی نامحدود به غذا و آب
• آزادی گردش در یک منطقه
• دسترسی مداوم به خارج از منزل در طول چرخه تخمگذاری آنها

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تخم مرغ های ارگانیک مرغ با آزادی انتخاب غذای خود دارای مقادیر بالاتری از مواد مغذی بیشتری نسبت به تخم مرغ های در قفس هستند. تخم مرغ های ارگانیک میزان قابل توجهی پروتئین ، پتاسیم و مس داشتند.

یک مطالعه معتبر دیگر که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد ، نشان داد که مرغ هایی که می توانند در زیر نور خورشید پرسه بزنند ، تخم هایی تولید کردند که حاوی ۳-۴ برابر ویتامین D-3 نسبت به تخم مرغ های مرغ در داخل خانه بود. محققان پیشنهاد می کنند که اجازه پرسه زدن مرغ ها می تواند جایگزینی برای تقویت تخم مرغ با ویتامین D باشد.

انواع پخت تخم مرغ:

تخم مرغ یک غذای همه کاره است و بسیاری از افراد از خوردن آن به صورت سرخ شده ، آب پز ، سرخ کرده یا پخته لذت می برند. به راحتی می توان آنها را در رژیم غذایی قرار داد. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز یا آب پز شده ساده هستند و فاقد چربی اضافی هستند. برای طعم بیشتر ، فلفل ، پودر چیلی یا سماق را روی تخم مرغ ها بپاشید.

تخم مرغ آب پز ساده می تواند یک میان وعده یا وعده غذایی خوب برای افرادی باشد که مشکلات گوارشی دارند یا افرادی که در حال بهبودی از بیماری هستند. تخم مرغ های پخته شده یک غذای مناسب برای پیک نیک هستند و در سالاد به خوبی سرو می شوند.

Huevos rancheros یا صبحانه مکزیکی یک غذای محبوب لاتین است که شامل یک تخم مرغ بر پایه گوجه فرنگی ، با گیاهان و طعم دهنده های دیگر است. این دستور را امتحان کنید. برای داشتن املت سالم یا تخم مرغ ، از روغن گیاهی استفاده کنید و پیاز ، گیاهان ، سیر ، نخود فرنگی و ذرت را برای تغذیه بیشتر اضافه کنید.

مضرات تخم مرغ:

مصرف تخم مرغ خطرات زیادی برای سلامتی دارد:

باکتری ها: تخم مرغ خام یا نپخته می تواند حاوی باکتری باشد که می تواند از طریق منافذ پوسته وارد پوست شود. در ایالات متحده ، تمام تخم مرغ هایی که توسط USDA درجه بندی شده اند قبل از فروش تحت آبکشی ضدعفونی کننده قرار می گیرند.

آلرژی: برخی از افراد به تخم مرغ حساسیت یا حساسیت دارند. فرد مبتلا به آلرژی ممکن است با تماس با تخم مرغ یا محصولات تخم مرغ واکنش تهدید کننده زندگی را تجربه کند. برای افراد مبتلا به آلرژی مهم است که به خاطر داشته باشند که غذاهای پخته شده اغلب حاوی مقداری تخم مرغ ، احتمالاً به صورت پودر هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بررسی کنید.

همچنین ممکن است فرد مبتلا به آلرژی به این نکته توجه داشته باشد که آیا این محصول در مراکزی که از تخم مرغ استفاده می کند تولید می شود یا خیر ، زیرا مقدار کمی از آن می تواند واکنش های شدیدی را در برخی افراد ایجاد کند.

احتیاط ها:

پاستوریزاسیون: در ایالات متحده ، تخم مرغ تحت پاستوریزاسیون قرار می گیرد که شامل گرم شدن سریع آنها و نگهداری آنها در دمای بالا برای مدتی است تا باکتری سالمونلا از بین برود.

خرید و استفاده: تخم مرغ هایی که پوسته آنها ترک خورده یا تاریخ انقضای آنها گذشته است را خریداری نکنید.

ذخیره سازی: تخم مرغ را در یخچال نگهداری کنید. با توجه به USDA ، تخم مرغ می تواند در دمای اتاق عرق کند و ورود باکتری ها به پوسته و رشد آنها را راحت تر کند.

پختن: تخم مرغ ها را کاملاً بپزید تا زرده ها سفت شوند و سفیده ها مات شوند.