۱۰ تمرین برای مقابله با درد عضلات روتاتور کاف یا کلاهک گرداننده شانه

چکیده:

روتاتور کاف گروهی متشکل از چهار عضله ، فوق خاردار، زیر خاردار، ترس مینور و زیر کتف و تاندون‌های مرتبط با آن‌ها هستند که کلاهک یا گویٍ سر استخوان بازو را در حفره شانه نگه می‌دارند و یک کاف را در بالای شانه تشکیل می‌دهد. مجموع این عضلات و کلاهک شانه به شما کمک می کند تا بازوی خود را چرخانیده و بالا و پایین کنید.

اگر درد مداوم، دردسرساز یا گاهی فلج کننده در شانه شما منجر به تشخیص آسیب روتاتور کاف شده است، باید به دنبال درمان های موثر و پایدار باشید. صدمات روتاتور کاف و درد متعاقب آن چندان غیر معمول نیست. حتی یک آسیب جزئی یا التهاب در ناحیه شانه می تواند این گروه عضلانی را شعله ور کند. آسیب یا التهاب ممکن است به دلیل افتادن ناگهانی و تصادفات، زمانی که شانه خود را خارج از محدوده طبیعی آن می چرخانید یا بلند می کنید، یا اگر شانه خود را به طور خشن و مکرر حرکت دهید، رخ دهد.

همچنین ممکن است ناشی از یک ورزش یا آسیب ناشی از کار یا حتی یک وضعیت سلامتی باشد که شما را مجبور می کند از بازو و شانه خود برای تحمل وزن بدن خود استفاده کنید، مثلاً در حالی که از حالت نشسته بلند می شوید. گاهی اوقات، حتی خوابیدن بیش از حد طولانی به یک طرف می تواند باعث درد شانه شود.

همانگونه که میدانیم ، ورزش انعطاف‌پذیری را باز می‌گرداند، دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌هایی را که از مفصل آسیب‌دیده حمایت می‌کنند، تقویت می‌کند و به طور موثر درد و سفتی را کاهش می‌دهد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

بنابراین، اگر درد روتاتور کاف دارید، چه گزینه هایی دارید؟ برای هر نوع درد مفاصل، داروهای مسکن، بسته‌های سرد و گرم، و سایر اقدامات رفع سریع ممکن است تسکین موقتی داشته باشند، اما برای بدون درد، به چیزی طولانی‌مدت نیاز دارید. این همان جایی است که یک روال ورزشی خوب مناسب است.

اگرچه ممکن است حرکت دادن قسمتی که درد می‌کند غیرمعمول به نظر برسد، ورزش منظم می‌تواند مفصل را تقویت کند و حتی به شما کمک کند تا جراحی مفصلی را که برای مدت طولانی شما را آزار می‌دهد به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید. پزشک شما می‌تواند تأیید کند که در صورت آسیب دیدگی شانه چقدر زود و چند وقت یکبار باید ورزش کنید.

حتما بخوانید:
۶ حرکت ورزشی ساده در خانه برای داشتن شکمی صاف

تمرینات کششی و تقویتی را برای یک پادزهر عالی برای درد ترکیب کنید

بنابراین با درد روتاتور کاف باید به چه نوع روتینی نگاه کنید؟ انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شانه دردناک شما را می توان با تمرینات کششی به بهترین نحو بهبود بخشید. اینها باید با تمرینات تقویتی دنبال شوند که عضلات پشتیبان شانه را تقویت می کند.

تمرینات تقویتی می تواند به ثابت نگه داشتن مفصل شانه کمک کند و احتمال آسیب دیدگی در آینده را کاهش دهد. عضلات قوی‌تر نیز می‌توانند درد را محدود و مدیریت کنند، با توجه به اینکه آسیب دیدن عضلات قوی‌تر دشوارتر است. با گذشت زمان، محدودیت هایی که به دلیل درد شروع به زندگی با آنها کرده بودید، به آرامی کاهش می یابد.

مگر اینکه آسیب شما جدی باشد و نیاز به بی حرکتی کامل قطعه داشته باشد، یک فیزیوتراپیست آموزش دیده برنامه روتینی را امضا می کند که به کاهش درد شما کمک می کند. اما هرگز بدون راهنمایی مناسب وارد یک برنامه ورزشی جدید برای تسکین درد نشوید، به خصوص اگر درد شدید یا مزمن باشد یا در حال نقاهت پس از جراحی هستید.

فیزیوتراپیست میزان درد، توانایی ها و محدودیت های شما را تجزیه و تحلیل می کند و یک برنامه ورزشی مناسب طراحی می کند. از اقدامات احتیاطی که باید انجام دهید، تکنیک‌های ورزشی مناسب و مؤثر، و درد و دردی که نباید نادیده بگیرید آگاه می‌شوید.۴ به احتمال زیاد، روتین شما برخی از تمرین‌های کششی و تقویتی را که در اینجا فهرست کرده‌ایم ترکیب می‌کند.

قبل از شروع نرمشهای روتین ، بدن خود را گرم کنید

اگر در دوران نقاهت پس از جراحی شانه هستید یا به هر دلیلی نمی توانید تمرینات ایستاده را انجام دهید، بسیاری از تمرینات ذکر شده در زیر را می توان در حالت درازکش انجام داد. با این حال، اگر در دوره پس از جراحی خود هستید، مطمئن شوید که تحت نظارت پزشک ورزش می کنید.

یک روال گرم کردن مناسب دمای مرکزی بدن شما را بالا می برد و ماهیچه های شما را گرم می کند. این نه تنها ماهیچه های سفت را شل می کند، بلکه عملکرد، هماهنگی ماهیچه ها و قابلیت ارتجاعی و انقباض عضلات را نیز بهبود می بخشد. یک گرم کردن خوب همچنین باعث می شود سیستم تنفسی و قلبی عروقی شما کارآمدتر عمل کند.

برای گرم کردن موثر:

• می توانید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه ثابت کنید.
• می توانید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حمام یا دوش آب گرم بگیرید. این کار باعث گرم شدن ناحیه شانه شما نیز می شود.

ابتدا با این حرکات کششی شروع کنید

مراقب باشید که حرکات کششی را تا حد تنش انجام دهید، اما قبل از اینکه احساس درد کنید، آن را متوقف کنید. حرکات کششی می تواند به افزایش انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند. این ماهیچه ها را انعطاف پذیرتر می کند و برای کشش اضافی که از هر تمرینی حاصل می شود، آماده می شود.

همیشه توصیه می شود که هر دو شانه را ورزش کنید، اگرچه ممکن است فقط یکی از آنها تحت تأثیر قرار گیرد. به این ترتیب می توانید از آسیب به شانه سالم جلوگیری کنید. تمرین های ذکر شده در زیر به ترتیب خاصی نیستند. آنها تمریناتی هستند که عضلات شانه و پشت را کش می دهند تا بتوانید دامنه حرکتی خود را بازیابی کنید و عضلات را برای تمرینات تقویتی آماده کنید.

۱- تمرین آونگ

به طور متوسط، تمرینات کششی را ۴ بار در طول روز، با ۴ تا ۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.

• نزدیک پیشخوان، میز، پشتی صندلی یا نرده بایستید. به جلو خم شوید، یک دست خود را روی میز یا پیشخوان برای حمایت قرار دهید.
• اجازه دهید بازوی دیگر آزاد باشد. بازو را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید. سپس آن را به پهلو به پهلو بچرخانید و سپس به صورت دایره ای حرکت دهید.
• همین ترتیب را با بازوی دیگر تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که هنگام انجام این کشش زانوهای خود را قفل نکنید یا کمر خود را گرد نکنید. اگر کمر درد دارید از ورزش خودداری کنید.

روش دیگری برای انجام تمرین آونگ وجود دارد

• زانوهای خود را خم کنید و از یک زانو برای نگه داشتن دست خود استفاده کنید. در اصل، از کمر خم می‌شوید تا یک دست را روی زانو در همان سمت قرار دهید. به عنوان مثال، بازوی راست خود را روی زانوی راست خود قرار دهید و مطمئن شوید که بازو صاف و محکم است.
• حالا بازوی چپ خود را به آرامی به جلو و عقب و با حرکات دایره ای بچرخانید.
• طرف را عوض کنید و بازوی دیگر را به آرامی بچرخانید.

۲- چرخش داخلی غیرفعال

برای انجام این تمرین کششی به یک چوب سبک نیاز دارید. با این کار جلوی شانه های شما کشیده می شود. 

• بدون خم کردن بازوها، چوب را با دو دست پشت سر خود نگه دارید.
• چوب را به صورت افقی به یک طرف بکشید، ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. باید چوب را بدون پیچاندن یا خم شدن بکشید. زمانی که این کار را درست انجام دهید، شانه شما به صورت غیرفعال کشیده می شود و کشش بدون درد را احساس خواهید کرد.
• مرحله را در طرف دیگر تکرار کنید.

۳- چرخش خارجی غیرفعال

این کار باعث کشیدگی پشت شانه شما می شود. شما دوباره به یک چوب سبک نیاز خواهید داشت.

• چوب جلوی قدیمی یک لبه را با یک دست محکم نگه دارید در حالی که از دست دیگر برای گرفتن آرام آن از طرف دیگر استفاده می کنید
• حالا چوب را به طرفی فشار دهید، به سمت سمتی که به آرامی آن را گرفته اید، تا زمانی که کشش را بدون درد احساس کنید. در حین انجام این کار، بدن خود را نچرخانید و مطمئن شوید که باسن شما به سمت جلو باشد.
• حالت کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید.
• دنباله را با بازوی دیگر تکرار کنید.

حتما بخوانید:
تنگ شدن کانال نخاع عوارض و روش های درمان

۴- کراس اوور بازو کشش

این کار باعث کشیدگی پشت شانه های شما نیز می شود. برای انجام این تمرین می توانید بنشینید یا بایستید.

• با شل کردن شانه های خود شروع کنید.
• یک دست را تا جایی که ممکن است روی قفسه سینه بکشید و با بازوی دیگر بازو را نگه دارید تا جایی که کشش ملایمی را روی شانه خود احساس کنید.
• حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید. دنباله را با بازوی دیگر تکرار کنید.
• مراقب باشید در حین انجام این کار به شدت کشش نکشید و به آرنج خود فشار وارد نکنید.

۵- کشش حوله

این تمرین باعث کشش بیشتر عضلات قسمت بالای کمر می شود. برای این تمرین کششی به یک حوله به طول سه فوت نیاز دارید.

• یک انتهای حوله را بگیرید و آن را روی شانه خوب خود بکشید.
• پایین حوله را با بازوی آسیب دیده خود نگه دارید.
• حالا حوله را به سمت پایین کمر بکشید.
• در مرحله بعد، از بازوی خوب خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی آسیب دیده را به سمت بالا تا حداکثر نقطه بدون درد خود بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید.
• می توانید این کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

۶- راه رفتن با انگشت

این تمرین به افزایش انعطاف پذیری مفصل شانه کمک می کند که به نوبه خود به کاهش درد کمک می کند.

• حدود سه چهارم طول بازو دورتر از دیوار بایستید.
• بازوی آسیب دیده خود را دراز کنید و با نوک انگشتان خود دیوار را در سطح کمر لمس کنید.
• آرنج را کمی خم نگه دارید، انگشتان خود را از دیوار بالا ببرید. این کار را تا جایی که ممکن است بدون درد بالا بیاورید، ادامه دهید.
• به آرامی پایین بروید.
• دنباله را چندین بار و از طرف دیگر نیز تکرار کنید.

با تمرینات تقویتی دنبال کنید

با افزایش دامنه حرکتی، تمرینات تقویتی را به برنامه خود اضافه کنید. ابتدا گرم کردن و کشش را فراموش نکنید. همانطور که قبلا ذکر شد، تمرینات تقویتی عضلات شما را قوی می کند و از آسیب های بعدی جلوگیری می کند و احتمال درد روتاتور کاف را کاهش می دهد.

۷- تمرین ردیف ایستاده

تاثیر این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس خواهید کرد. این تمرین به یک نوار کششی الاستیک نیاز دارد که مقاومت راحت به شما ارائه دهد. اگر در یک مرکز تناسب اندام ورزش می کنید، می توانید به جای باند از دستگاه وزنه برداری استفاده کنید.

• با باند الاستیک یک حلقه به طول سه فوت درست کنید. انتهای آن را به هم گره بزنید و آن را روی چیزی ثابت مانند دستگیره در یا دستگیره حلقه کنید.
• بند را طوری نگه دارید که آرنج خم شده و در کنار بدنتان باشد.
• حالا آرنج خود را صاف به عقب بکشید، در حالی که بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• در حالی که آرنج خود را می کشید، به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را فشار دهید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• این توالی را در ابتدا حداقل سه بار تکرار کنید و به آرامی تعداد را افزایش دهید.

این تمرین دارای چندین تنوع با اثرات متفاوت است

در تمرین چرخش خارجی، مرحله ۱ ثابت می ماند.

• طوری بایستید که دستگیره در سمت راست شما باشد، با فرض اینکه سمت راست شما باشد.
• حالا آرنج چپ خود را خم کنید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. بند را با دست چپ خود بگیرید.
• همچنان آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید، بازوی خود را به سمت بیرون فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید. در حالی که آرنج خود را می کشید، تیغه های شانه خود را فشار دهید.
• به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و دنباله را تکرار کنید.

حتما بخوانید:
۱۰ حرکت ساده و سودمند یوگا برای کم کردن وزن

در چرخش بیرونی با بازوی ربوده شده در ۹۰ درجه، مرحله ۱ مجدداً ثابت می ماند.

• باند را با یک دست بگیرید. حالا آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید و بازو را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
• بند را به گونه ای بکشید که آرنج و شانه شما در یک سطح قرار گیرند و بازوی بلند شده شما در راستای سر باشد.
• به یاد داشته باشید که آرنج شما باید در تمام طول با شانه شما هم راستا باشد. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و دنباله را تکرار کنید.

تمرین چرخش داخلی روی شانه و سینه شما کار می کند. گام اول دوباره به همان شکل باقی می ماند.

• بند را با آرنج خود نگه دارید و طوری بایستید که دستگیره در در سمت آسیب دیده باشد.
• آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید، باند را بکشید در حالی که بازوی خود را در سراسر بدن به سمتی که آسیبی ندیده است، ببرید. حدود ۲ تا ۳ اینچ بکشید و چند ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج خود را در تمام طول به پهلوی خود فشار داده اید.
• به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و دنباله را تکرار کنید.

هر چهار تمرین را می توان به صورت دراز کشیده، با یا بدون باند انجام داد.

۸- فشار به دیوار با یک یا هر دو بازو

این تمرین باعث کشش و همچنین تقویت مفصل شانه شما می شود.

• جلوی دیوار بایستید و دست‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا آورده و هر دو دست و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با پیشانی (و نه چانه) هدایت کنید و روی دیوار فشار دهید. دستان خود را همیشه روی دیوار نگه دارید و تیغه های شانه خود را در یک راستا قرار دهید.
• دنباله فشار آپ را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و سعی کنید ۲ تا ۳ ست را در روز انجام دهید.

۹- خم کردن آرنج

تاثیر این تمرین را در جلوی بازو احساس خواهید کرد. برای انجام حداقل سه ست به وزنه هایی نیاز دارید که بتوانید به راحتی و بدون درد آنها را بلند کنید.

• با بلند ایستادن شروع کنید به طوری که وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم شود. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید، به آرامی وزنه را به سمت جلو تا سطح شانه خود بالا ببرید.
• اگر می توانید وزنه را تا سطح چشم و سپس بالای سرتان بالا ببرید. مراقب باشید که بازوی خود را تکان ندهید یا تمرین را خیلی سریع انجام ندهید.
• پس از رسیدن به سطح مورد نظر، حدود ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید.
• دنباله را ۵ تا ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید.
• هنگامی که شانه شما قوی تر شد، می توانید وزن را با افزایش ۱ پوندی افزایش دهید. بهتر است بیش از ۵ پوند نباشد.

ادامه این تمرین اکستنشن آرنج است

• مرحله اول این تمرین مانند خم شدن آرنج است.
• آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید، به آرامی وزنه را تا جایی که می توانید بدون خم شدن به سمت عقب بالا ببرید.
• چند ثانیه در دورترین نقطه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. دنباله را ۵ تا ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید.

حتما بخوانید:
مدیتیشن تنفسی برای آرامش ذهن و ایجاد صلح درونی

تغییر اکستنشن آرنج بر پشت بازوی شما تأثیر می گذارد. مرحله اول این تمرین مانند خم شدن آرنج است.

• بازوی خود را بالا بیاورید و سپس آرنج خود را خم کنید تا وزن در پشت سر شما قرار گیرد. می توانید از بازوی دیگر برای حمایت از بازوی بلند شده استفاده کنید.
• آرنج خود را به آرامی صاف کنید و وزنه را برای چند ثانیه بالای سر خود نگه دارید. کمر خود را قوس ندهید و مطمئن شوید که عضلات شکم شما سفت هستند.
• با وزنه مجدداً بازوی خود را پشت سر خود پایین بیاورید.
• دنباله را ۵ تا ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید.
• هنگامی که شانه شما قوی تر شد، می توانید وزن را با افزایش ۱ پوندی افزایش دهید. بهتر است بیش از ۵ پوند نباشد.

۱۰- انقباض / کشش کتف

با این تمرین، اثرات آن را در قسمت بالای کمر خود در تیغه شانه خود احساس خواهید کرد. شما دوباره به وزنه هایی نیاز دارید که بتوانید به راحتی و بدون درد آنها را بلند کنید تا حداقل سه ست را کامل کنید.

• با دراز کشیدن به شکم روی یک میز یا تخت، در حالی که بازوی آسیب دیده تان آویزان است، شروع کنید.
• آرنج خود را صاف نگه دارید، به آرامی وزنه را با فشار دادن تیغه شانه خود به سمت دیگر بلند کنید. در حالی که وزنه را بلند می کنید، شانه خود را به سمت گوش خود تکان ندهید.
• دورترین حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید.
• تکرار. هنگامی که شانه شما قوی تر شد، می توانید وزن را با افزایش ۱ پوندی افزایش دهید.
• بهتر است بیش از ۵ پوند نباشد.

یکی از انواع این تمرین، ربایش افقی خمیده است. مرحله ۱ نیز به همین صورت است.

• بازوی خود را صاف نگه دارید، وزنه را تا سطح چشم بالا ببرید.
• دورترین حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. وزنه را با احتیاط پایین بیاورید و هیچ حرکت تند و ناگهانی نداشته باشید.
• در هر ست حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• هنگامی که شانه شما قوی تر شد، می توانید وزن را با افزایش ۱ پوندی افزایش دهید. بهتر است بیش از ۵ پوند نباشد.

سخن پایانی

تمرینات بسیار بیشتری وجود دارد، با تغییراتی که می تواند کشش و تقویت روتاتور کاف شما را داشته باشد و به مدیریت درد کمک کند. فهرست ما به هیچ وجه جامع نیست، اما مجموعه ای از برخی از تمرینات توصیه شده است. و به یاد داشته باشید، ضرب المثل قدیمی “بدون درد، بدون سود” همیشه درست نیست. فقط تا زمانی که احساس درد نکنید، کشش و تقویت کنید!