۶ حرکت ورزشی ساده در خانه برای داشتن شکمی صاف

چکیده:

اگر همیشه آرزوی داشتن شکمی صاف را داشته اید، قطعا تنها نیستید! این یک دلیل رایج برای شروع یوگا، دویدن یا هر نوع ورزش است. در حالی که ممکن است بخواهید فقط خوش اندام به نظر برسید، به یاد داشته باشید که اندازه دور کمر مناسب ، برای داشتن سلامتی بسیار مهم است.

داشتن شکمی صاف‌تر در واقع می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. در حالی که همه ما به دنبال ورزش‌های آسان برای از بین بردن شکم هستیم، لزوماً برای تحقق آن نیازی به ورزش کردن نداریم. این تمرینات ساده را برای داشتن شکم تخت را در خانه خود امتحان کنید.

۱- کرانچ/ دراز و نشست

سه مرتبه هر دفعه ۱۵ بار

این تمرین کلاسیک روی زمین انجام می شود. اگر احساس ناراحتی می کنید، از حوله یا تشک یوگا برای محافظت از کمر خود استفاده کنید. برای شروع یک کرانچ، دستان خود را روی سینه خود به صورت ضربدری جمع کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. از عضلات شکم خود برای بلند کردن شانه ها به سمت بالا استفاده کنید،

مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما همچنان با زمین تماس دارد. سعی کنید چشمانتان به سقف باشد. به جلو نگاه نکنید، زیرا این می تواند باعث کشیدگی گردن شود. به راحتی از زمین پایین بیایید تا یک کرانچ را تمام کنید.

۲- کرانچ چرخشی

سه مرتبه هر دفعه ۱۵ بار

از همان حالت کرانچ معمولی شروع کنید. دستان خود را پشت گردن خود قرار دهید. با استفاده از شکم بدن خود را بچرخانید تا شانه راست به سمت زانوی چپ شما حرکت کند. این زانو نیز باید در این حرکت بلند شود. در جهت مخالف – بلند کردن شانه چپ و زانوی راست – برای تکمیل یک تکرار تکرار کنید.

حتما بخوانید:
تمرین‌هایی ورزشی مناسب برای گودی کمر

۳- کرانچ خردکن

 

سه مرتبه هر دفعه ۱۵ بار

در حالی که روی پشت خود هستید، پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید و آنها را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه نسبت به نیم تنه ایجاد کنید. بازوهایتان را روی سرتان دراز کنید و دست‌هایتان را به هم بچسبانید.

برای انجام یک تکرار، پاهای خود را به شکل “V” جدا کنید. در همان زمان، عضلات شکم خود را تمرین دهید تا بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را بین پاهای خود قرار دهید. در تمام طول حرکت دست ها را کنار هم نگه دارید. به حالت شروع برگردید تا یک تکرار را تمام کنید.

۴- لیفت پا

سه مرتبه هر دفعه ۱۵ بار

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. آنها را از روی پاها صلیب کنید. آنها را همزمان بالا بیاورید و با بالاتنه خود زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. یک تکرار را با پایین آوردن آرام پاهای خود به پایان برسانید، اما مطمئن شوید که آنها با زمین تماس نگیرند. برای تکمیل یک تکرار، آنها را به سمت بالا ببرید.

حتما بخوانید:
با چربی های شکم و پهلوها چه کنیم؟

۵- حرکت پلانک

سه مرتبه هر دفعه ۱۰ بار

زانو بزنید و بدن خود را به سمت جلو بکشید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید موازی شانه های شما باشد. پاهایتان را پشت سرتان دراز کنید و بقیه بدنتان را بالا بیاورید تا بدنتان صاف باشد. وانمود کنید که پشت شما یک تخته است! اگر مبتدی هستید، این وضعیت را برای ۳ تا ۵ نفس نگه دارید. با عضله سازی می توانید این تعداد را افزایش دهید. زانوهای خود را پایین بیاورید تا یک تکرار را به پایان برسانید.

۶- حرکت پلانک بغل

سه مرتبه هر دفعه ۱۰ بار

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهای خود را یکی روی دیگری قرار دهید. آنها را طوری دراز کنید که بدن شما کاملا صاف باشد.

برای شروع یک تخته کناری، خود را روی بازوی چپ خود نگه دارید. آرنج چپ شما باید موازی با شانه چپ باشد. ران و زانوهای خود را با یک حرکت از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ نفس با استفاده از عضلات شکم برای حمایت از شما نگه دارید. به آرامی لگن و زانوهای خود را به زمین برگردانید تا یک تکرار کامل شود.

سخن پایانی

برای جلوگیری از آسیب، قبل از شروع این تمرینات یک گرم کردن سریع انجام دهید. مطمئن شوید که  در فضای تمرین شما اشیاء نوک تیز و اثاثیه ای که احتمال برخورد با آنها هست وجود نداشته باشد. مهمتر از همه، با سرعت تمرینات خود را انجام دهید و پشتکار داشته باشید. مطمئن باشید که داشتن شکم صاف ارزشش را دارد.