رایج‌ترین صدماتی که در حال دویدن پیش می‌آید

چه صدماتی در حال دویدن پیش می‌آید

اگر شما هم یکی از علاقمند به ورزش دو هستید ، احتمالا ممکن است سالانه صدها یا حتی هزاران کیلومتر  بدوید. تأثیر تکراری تمام این تنش‌ها بر اندام پا می تواند بر عضلات ، مفاصل و بافت همبند شما تأثیر بگذارد.

براساس مطالعات انجام شده ، لگن ، زانوها ، مچ پا و پنجه‌ها شایعترین مناطق آسیب دیدگی برای دوندگان هستند. این بررسی شیوع خاص و محل صدمات را در حال دویدن دوندگان را به شرح زیر تقسیم می کند:

• زانو: ۷.۲ تا ۵۰ درصد
• قسمت فوقانی ران پا: ۹.۰ تا ۳۲.۲ درصد
• قسمت پایین ران پا: ۳.۴ تا ۳۸.۱ درصد
• ساق پا: ۵.۷ تا ۳۹.۳ درصد
• مچ پا: ۳.۹ تا ۱۶.۶ درصد
• لگن و کشاله ران: ۳.۳ تا ۱۱.۵ درصد
• پاشنه و کف پا: ۵.۳ تا ۱۹.۱ درصد

بیایید نگاهی دقیق تر به برخی از شایع ترین صدمات وارده بر دوندگان بیاندازیم.

۱- زانوی دونده (سندرم پاتلوفمورال)

 سندرم زانوی دوندگان یا سندرم پاتلوفمورال که اصطلاحاً سندرم درد کشکک (پاتلا) زانو نیز گفته می‌شود ، یک اصطلاح عمومی است که به درد در قسمت جلوی زانو یا اطراف زانوی شما اشاره دارد. این یک آسیب بیش از حد شایع در ورزشکاران است که در آن فعالیت دویدن یا پریدن وجود دارد. ضعف در عضلات باسن یا عضلات اطراف زانو می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سندرم زانوی دوندگان قرار دهد.

سندرم زانوی دوندگان می تواند باعث این دردها شود:

• درد آزار کننده بوده و در یک یا هر دو زانو احساس می شود.
• از خفیف تا بسیار دردناک متغیر است.
• با طولانی شدن نشستن یا ورزش بدتر می شود.
• هنگام پرش ، بالا رفتن از پله ها یا چمباتمه زدن بدتر می شود.

این نوع جراحت همچنین ممکن است بعد از مدت طولانی ایستادن باعث ایجاد پارگی در رباط های اطراف کشکک پا و یا ایجاد صدا در موقع خم شدن زانو شود. پزشک غالباً می تواند زانوی دونده را با معاینه بدنی تشخیص دهد اما ممکن است برای اطمینان از تشخیص از اشعه ایکس و ام آر آی بهره گرفته شود. یک فیزیوتراپ می تواند برای معالجه آسیب دیدگی زانوی دونده ، یک برنامه درمانی خاص را به شما ارائه دهد .

۲- تاندونیت آشیل

تاندونیت آشیل یک التهاب تاندون است که عضله پشت ساق پای شما را به پاشنه شما متصل می کند. ممکن است بعد از دویدن مسافت های خیلی طولانی، یا افزایش شدت دویدن برای شما اتفاق بیفتد.

در صورت عدم درمان ، تاندونیت آشیل ، خطر پارگی تاندون آشیل را افزایش می دهد. اگر این تاندون پاره شود ، معمولاً برای ترمیم آن به عمل جراحی نیاز است.

علائم شایع تاندونیت آشیل شامل موارد زیر است:

• درد کلافه کننده در پای شما بالاتر از پاشنه پا
• تورم در طول تاندون آشیل شما
• محدوده حرکت هنگام خم کردن پای خود به سمت جلو
• احساس گرمی بر روی تاندون

۳- سندرم باند ایلیوتیبیال (band IlioTibial)

باند ایلیوتیبیال که معمولاً به عنوان باند IT نیز خوانده می شود. باند ایلیوتیبیال یک قطعه طولانی از بافت همبند است که از لگن خارجی شما تا زانو ادامه دارد. این باند در هنگام راه رفتن یا دویدن به ثبات زانو کمک می کند. سندرم باند IT در اثر اصطکاک مکرر مالش باند IT در برابر استخوان ساق پا ایجاد می شود. به دلیل وجود باندهای تنگ IT ، در دوندگان بسیار رایج است. ماهیچه های ضعیف گلوتئال ، شکم یا باسن نیز ممکن است در این شرایط نقش داشته باشند.

سندرم باند IT باعث درد شدید در قسمت بیرونی پای شما و معمولاً درست بالای زانو می شود. درد ناحیه آسیب دیده در اثر این عارضه ممکن است موجب افزایش درد شده و درد هنگام خم شدن زانو اغلب بدتر می شود.

۴- شین اسپلینت یا سندرم تنش تیبیا

شین اسپلینت که نوعی درد عمومی ساق پا است ، در قسمت جلو و در طول استخوان درشت نی اتفاق می‌افتد. سندرم تنش تیبیا در قسمت جلویی یا قسمت های داخلی پاهای تحتانی پا ، در امتداد ساق پا وجود دارد. زمانی شین اسپلینت اتفاق می‌افتد که به سرعت حجم فعالیت خود را زیاد کنید ، به خصوص هنگام دویدن روی سطوح سخت که در اکثر موارد ، شین اسپلینت ساق پا جدی نیست و با استراحت از بین می رود. با این حال ، اگر درمان نشود ، می توانند به شکستگی ناشی از تنش خستگی دچار شوند.

علائم شین اسپلینت می تواند شامل موارد زیر باشد:

• یک درد کلافه کننده در قسمت جلوی یا قسمت داخلی ساق پای شما
• دردی که هنگام ورزش بدتر می شود
• حساسیت به لمس
• تورم خفیف

شین اسپلینت  معمولاً با استراحت یا با کاهش زمان و طول مسیر دویدن ، بهتر می شوند.

۵- صدمات همسترینگ

آسیب همسترینگ یک فشار یا پارگی به تاندونها یا عضلات بزرگ در قسمت پشت ران است. این یک مصدومیت شایع در ورزشکاران است و در شدت های مختلف می تواند رخ دهد. همسترینگ شما در مرحله چرخش در هنگام دویدن به کاهش سرعت پای شما کمک می کند. اگر همسترینگ شما تنگ ، ضعیف و یا خسته باشد ، ممکن است مستعد آسیب بیشتر باشید.

بر خلاف دو سرعت ، برای دوندگان مسافت‌های طولانی ممکن است که یک پارگی ناگهانی تاندون همسترینگ پیش بیاید. در اکثر اوقات ، دوندگان دو ماراتن دچار فشارهایی مانند همسترینگ می شوند که به آرامی از بین می روند و در اثر تکرار پارگی های ریزی در فیبرهای تاندون و بافت پیوند دهنده عضله ران و همسترینگ ایجاد می شوند.

اگر شما یک آسیب همسترینگ دارید ، ممکن است مشکلات زیر را تجربه کنید:

• درد کمر در قسمت پشتی فوقانی ران پا
• درد عضله همسترینگ که با ماساژ کمتر می‌شود
  
• ضعف و سفتی در همسترینگ پا

۶- فاسئیت پلانتار

فاسئیت پلانتار (التهاب رباط کف پا) یکی از شایعترین صدمات پا است. این آسیب شامل تحریک یا تخریب لایه ضخیم از بافت به نام فاشیا در کف پای شما است.

این لایه از بافت هنگام راه رفتن یا دویدن به عنوان فنر عمل می کند. افزایش سریع سرعت در حال دویدن باعث می شود که کف پای شما تحت فشار شدید قرار گیرد. سفتی یا ضعف در این بافت می تواند شما را در معرض ابتلا به فسئیت پلانتار قرار دهد.

علائم معمولاً شامل موارد زیر است:

• درد زیر پاشنه یا میانی پا
• دردی که به تدریج رشد می کند
• احساس سوزش در کف پای شما
• دردی که ابتدای روز بیشتر است
• درد بعد از فعالیت طولانی مدت

۷- شکستگی‌های ناشی از تنش خستگی

حتما دیده‌اید که یک میله آهنی چگونه بعد از چند بار خم و راست کردن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شکند. علت این رخ‌داد تنش خستگی است که در استخوانهای تحت فشار تناوبی نیز پیش می‌آید. شکستگی‌های ناشی از تنش خستگی ، ترک های مویی هستند که در استخوانهای پنجه پا به دلیل تنش تکراری و یا ضربه ایجاد می‌شوند. برای دوندگان ، شکستگی های ناشی از تنش خستگی ، معمولاً در قسمت ران پا , پاشنه و یا پنجه پا رخ می دهند.

اگر مشکوک به شکستگی ناشی از تنش خستگی هستید ، بهتر است فوراً به پزشک مراجعه کنید. عکس برداری توسط اشعه ایکس برای تشخیص این آسیب ضرورت دارد.

علائم شکستگی در اثر تنش خستگی به طور معمول شامل موارد زیر است:

• دردی که با گذشت زمان بدتر می شود ، که در ابتدا به سختی قابل توجه است اما با پیشرفت درد ، ممکن است حتی هنگام استراحت نیز احساس شود.
• تورم ، کبودی یا حساسیت به لمس در ناحیه شکستگی وجود دارد.

به طور کلی برای بهبودی از شکستگی استرس ۶ تا ۸ هفته طول می کشد و ممکن است شما نیاز داشته باشید از یک عصا استفاده کنید یا برای یک دوره زمانی از آتل استفاده کنید.

۸- پیچ‌خوردگی مچ پا

پیچ‌خوردگی مچ پا در اثر کشیده شدن بیش از حد رباط های بین پنجه و مچ پا ایجاد می شود. گشتاور نامناسب وزن بدن که معمولا موقع حرکت در مسیرهای ناهموار پیش می آید ، سبب می‌شود وزن بدن روی قسمت بیرونی پای دونده فرود آمده موجب چرخیدن نامناسب پنجه و پیچ خوردن مچ پا گردد.

علائم متداول مرتبط با پیچ خوردگی مچ پا شامل موارد زیر است:

• تغییر رنگ
• درد
• تورم
• کبودی
• محدودیت حرکت

این آسیب بیشتر اوقات ، با استفاده از اسپری سرد کننده برای جلوگیری از التهاب و کاهش درد ، استراحت ، مراقبت از خود و یا فیزیوتراپی بهبود می یابد. البته ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا بهبودی کامل حاصل شود.

انواع دیگر صدماتی که در حال دویدن ممکن است ایجاد شود

آسیب های دیگری نیز هستند که با وجود ایجاد مشکل ، دوندگان تمایل به تحمل آنها دارند ، عبارتند از:

• ناخن گوشت انگشتان پا: ناخن فرورفته در گوشت انگشت پا ، زمانی رخ می دهد که لبه ناخن در داخل پوست رشد می کند. این بیماری می تواند باعث ایجاد درد و التهاب در اطراف ناخن پا شده و در صورت عفونی شدن ، ممکن است چرکی و آزار دهنده شود.
• اماس کیسه های مفصلی:  بورس ها کیسه هایی پر از مایع در زیر ماهیچه ها و تاندون ها هستند. آنها به روانکاری مفاصل شما کمک می کنند. اصطکاک مکرر موجب می‌شود این کیسه ها ملتهب شده و در هنگام دویدن ، منجر به سوزش در مفصل ران یا اطراف زانو شود.
• پارگی منیسک: پارگی منیسک به پارگی در غضروف در زانو خود را دارد. اغلب باعث ایجاد احساس قفل شدن مفصل شما می شود.
• سندرم محفظه قدامی: سندرم محفظه قدامی در شرایطی اتفاق می افتد که ماهیچه های جلوی پای شما به اعصاب و رگ های خونی شما فشار وارد کند. این سندرم می تواند یک مورد اورژانسی باشد.
• کرنش (calf strain): پارگی عضلات و کشیدگی ماهیچه پشت ساق در اثر مداومت در دویدن می تواند ایجاد شود ، این عارضه به عنوان (calf strain) شناخته می شود.

پیشنهادهایی برای درمان آسیبهای ناشی از دویدن

اگر در هنگام دویدن هر نوع درد یا ناراحتی را تجربه کرده و با آن مشکل دارید ، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا منشاٌ درد مشخص شده و به موقع مشکل رفع و کار درمان پیچیده تر نشوند.

برای بسیاری از صدمات شایع در حال دویدن ، اغلب درمان لازم شامل موارد زیر است:

• جلسات فیزیوتراپی و تمرینات خاص
• به دنبال پروتکل RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع)
• مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین یا ایبوپروفن
• کاهش تعداد دفعات و به چه میزان اجرا می شود

سایر درمان های خاص تر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• برای زانوی دونده: عضلات چهارسر ران و باسن خود را تقویت کنید ، حرکات کششی برای ماهیچه های پشت ساق انجام دهید ، کفش های طبی بپوشید.
• برای تاندونیت آشیل: کشش یا ماساژ ماهیچه های پشت ساق های پا.
• برای سندرم باند IT: کشش روزانه باندهای IT و تقویت عضلات لگن.
• در مورد صدمات همسترینگ: تقویت گلوت و عضلات باسن ، کشش و تقویت همسترینگ ، کاهش سرعت تغییر جهت دادن در موقع دویدن.
• برای ابتلا به فاشیای پلانتار: کشش و تقویت ماهیچه های پشت ساق پا.
• برای شکستگی های ناشی از تنش خستگی: استفاده از عصا ، جراحی ـ استفاده از آتل و استراحت.
• برای پیچ خوردگی مچ پا: تمرینات تقویت کننده مچ پا.

پیشگیری از ایجاد آسیب

صدمات در حال دویدن برای هر کسی ممکن است رخ دهد ، اما می توانید با نکات زیر خطر آسیب دیدگی خود را به حداقل برسانید:

• دست گرمی بازی کردن: قبل از شروع کار با انجام یک حرکت راحت یا کشش های تحرک پویا مانند نوسان بازو یا پا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.
• میزان گردش خود را به آرامی افزایش دهید: بسیاری از دوندگان از قانون ۱۰ درصد پیروی می کنند ، به این معنی که حجم هفتگی دویدن خود را به طور همزمان بیش از ۱۰ درصد افزایش نمی دهند.
• مراقب صدمات مزاحم باشید: بلافاصله آسیب های ناخوشایند را استراحت دهید تا به مشکلات جدی تری تبدیل نشوند. یک فیزیوتراپی می تواند یک تشخیص صحیح به شما بدهد و یک برنامه درمانی اختصاصی را برای شما فراهم کند.
• روی تکنیک خود کار کنید: تکنیک دویدن ضعیف می تواند میزان استرس در عضلات و مفاصل شما را افزایش دهد. کار با مربی در حال اجرا یا حتی فیلمبرداری از تکنیک دویدن شما می تواند به شما در بهبود کمک کند.
• باسن خود را تقویت کنید: تمرینات پایداری را مانند پل های گلوت یا اسکوات تک پا در برنامه تمرینی خود  قرار دهید تا از زانو و مچ پای خود محافظت کنید.
• از سطوح نرم استفاده کنید: دویدن روی چمن ، مسیرهای لاستیکی ، شن و ماسه یا شن آسانتر از دویدن در پیاده رو است. اگر با یک آسیب آزار دهنده روبرو هستید ، سعی کنید روی یک سطح نرم بدوید تا درد شما فروکش کند.
• ورزش های دیگر را در نظر بگیرید: پرداختن به برخی از تمرینات با فشار کمتر به پاها مانند دوچرخه سواری یا شنا می تواند به بهبود آمادگی هوازی شما کمک کند در حالی که به مفاصل شما فشار کمتری نسبت به دویدن وارد می کند.

کلام آخر

بسیاری از دوندگان در برخی از مواقع با آسیب دیدگی مواجه می‌شوند. شایع ترین مناطقی که در اثر دویدن دچار صدمه میگردند ، شامل زانوها ، ران پا ، لگن ، مچ پا و پنجه پا هستند. اگر هنگام دویدن هر نوع درد یا ناراحتی را تجربه کردید ، بهتر است با مراجعه به پزشک خود برای تشخیص مشگل ایجاد شده اقدام کنید.

استفاده از پروتکل RICE مطابق تصویر بالا ، گرفتن داروی مسکن بدون نسخه برای درد ، دنبال کردن یک برنامه درمانی و انجام تمرینات هدفمند می تواند به شما در بهبودی از بسیاری از آسیب های شایع در حال دویدن کمک کند. کاهش تعداد دفعات دویدن و دویدن در میسر طولانی و آرام می تواند به شما در بهبودی سریعتر کمک کند.