رژیم غذایی مناسب با نشاسته‌های مقاوم

انواع نشاسته‌های مقاوم

همه انواع نشاسته های مقاوم یکسان نیستند. ۴ نوع مختلف وجود دارد.

• نوع ۱: در غلات ، دانه ها و حبوبات یافت می شود و در مقابل هضم مقاومت می کند زیرا در داخل دیواره های سلولهای فیبری بسته شده است.
• نوع ۲: در برخی غذاهای نشاسته ای ، از جمله سیب زمینی خام و موزهای سبز (غیرمستقیم) یافت می شود.
• نوع ۳: هنگامی ایجاد می شود که غذاهای نشاسته خاصی از جمله سیب زمینی و برنج پخته شده و سپس سرد شوند. سرمایش بعضی از نشاسته های قابل هضم را از طریق تجدید ساختار به نشاسته های مقاوم تبدیل می کند.
• نوع ۴: مکمل‌هایی که از طریق یک فرآیند شیمیایی توسط انسان ساخته می شوند.

با این حال ، این طبقه بندی چندان ساده نیست ، زیرا چندین نوع مختلف نشاسته مقاوم می توانند در یک ماده غذایی مشترک وجود داشته باشند. بسته به نحوه تهیه غذاها ، میزان نشاسته مقاوم تغییر می کند.

به عنوان مثال ، فرایند رسیدن موز (زرد شدن آن) ، نشاسته های مقاوم را کاهش داده و آنها را به نشاسته های معمولی تبدیل می کند.

خلاصه: ۴ نوع مختلف نشاسته مقاوم وجود دارد. نحوه تهیه غذاها تأثیر عمده ای بر مقدار نهایی نشاسته مقاوم در مواد غذایی دارد.

چگونه کار می کند؟

دلیل اصلی کارکرد نشاسته مقاوم در این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می‌کند . نشاسته مقاوم از طریق معده و روده کوچک شما که هضم نشده ، سرانجام به روده بزرگ می رسد که باکتری های مفید روده شما در فرایند حضم آن کمک بسیاری می کنند.

باکتری های موجود در روده شما ( فلور روده ) ۱۰ برابر سلولهای بدن شما است. از این نظر ، شما فقط ۱۰٪ انسان هستید. در حالی که بیشتر غذاها تنها ۱۰٪ از سلولهای شما را تغذیه می کنند ، فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته های مقاوم ۹۰٪ دیگر را تغذیه می کنند. صدها گونه مختلف باکتری در روده شما وجود دارند. در چند دهه گذشته دانشمندان دریافته اند که تعداد و نوع باکتری ها می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما بگذارند.

نشاسته مقاوم باکتریهای مفید موجود در روده شما را تغذیه می کند و تأثیر مثبتی بر نوع باکتری ها و همچنین تعداد آنها می گذارد. هنگامی که باکتری ها نشاسته های مقاوم را هضم می کنند ، چندین ترکیب از جمله گازها و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل می دهند که مهمترین آنها بوتیرات است.

خلاصه: یکی از مهمترین دلایلی که نشاسته مقاوم باعث بهبود سلامتی می شود ، این است که باکتری های مفید موجود در روده شما را تغذیه می کند و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را افزایش می دهد.

یک غذای عالی برای سیستم گوارش شما

هنگامی که نشاسته مقاوم می خورید ، به روده بزرگ شما ختم می شود ، جایی که باکتری ها آن را هضم می کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند. مهمترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات است.

بوتیرات سوخت مورد نظر سلولهایی است که روده بزرگ شما را حفظ می کند. بنابراین نشاسته مقاوم هر دو باکتری های مفید و بدن ما را تغذیه می کند و به طور غیر مستقیم سلول های موجود در روده بزرگ شما را افزایش داده مقدار بوتیرات را اضافه می کند.

نشاسته مقاوم در روده بزرگ تأثیرات مفیدی دارد. این ماده میزان pH را کاهش داده ، به شدت باعث کاهش التهاب می شود و منجر به چندین تغییر مفید می شود که باید خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد ، این چهارمین علت شایع مرگ سرطان در سراسر جهان است.

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که توسط سلولهای روده بزرگ مورد استفاده قرار نمی گیرند ، به جریان خون ، کبد و بقیه بدن شما می روند و در آنجا ممکن است اثرات مفیدی داشته باشند.

نشاسته مقاوم به دلیل اثرات درمانی بر روی روده بزرگ ، به اختلالات مختلف گوارشی کمک می کند. این شامل بیماریهای التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون ، یبوست ، دیورتیکولیت و اسهال می شود. در مطالعات حیوانی ، نشاسته مقاوم همچنین نشان داده است که جذب مواد معدنی را افزایش می دهد.

با این وجود ، نقش بوتیرات در سلامتی و بیماری قبل از توصیه های قوی باید در افراد به درستی بررسی شود.

خلاصه:با افزایش تولید بوتیرات ، نشاسته مقاوم سلول های روده بزرگ شما را تغذیه می کند و منجر به پیشرفت های مختلفی در عملکرد دستگاه گوارش شما می شود.

مزایای سلامتی نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم برای سلامتی و  سندرم متابولیک افراد فواید مختلفی دارد. مطالعات متعددی نشان می دهد که می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد – واکنش سلولهای بدن به انسولین. نشاسته مقاوم همچنین در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار مؤثر است. علاوه بر این ، این یک وعده غذایی دوم دارد ، به این معنی که اگر نشاسته مقاوم را با صبحانه بخورید ، باعث افزایش سن قند خون هنگام ناهار می شود.

تأثیر مصرف نشاسته مقاوم بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است. برخی از مطالعات حاکی از بهبود ۳۳-۵۰٪ بدن بیماران دیابتی در حساسیت به انسولین پس از چهار هفته مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم در روز است. اهمیت حساسیت به انسولین را نمی توان به اندازه کافی تأکید کرد. اعتقاد بر این است که داشتن حساسیت به انسولین پایین ( مقاومت به انسولین ) عامل اصلی خطر برای چندین بیماری جدی از جمله سندرم متابولیک ، دیابت نوع ۲ ، چاقی ، بیماری قلبی و آلزایمر است.

با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ، نشاسته مقاوم ممکن است به شما در جلوگیری از بیماری مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند که نشاسته مقاوم دارای این اثرات مفید است. بستگی به فرد ، دوز و نوع نشاسته مقاوم دارد.

خلاصه:بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نشاسته مقاوم باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون به ویژه بعد از غذا می شود.

با ایجاد حس سیر شدن به کاهش وزن کمک می‌کند

نشاسته مقاوم نسبت به نشاسته معمولی کالری کمتری دارد – دو برابر چهار کالری در هر گرم. هر چه مقدار مواد مغذی مقاوم در برابر مواد غذایی بیشتر باشد ، کالری کمتری نیز خواهد داشت. مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل های فیبر محلول می توانند به کاهش وزن کمک کنند ، در درجه اول با افزایش احساس پر بودن و کاهش اشتها . به نظر می رسد نشاسته مقاوم همان اثر را دارد.

اضافه کردن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی احساس سیر شدن را افزایش داده و باعث کمتر خوردن غذا می شود. چند مطالعه در مورد حیوانات نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند باعث کاهش وزن شود ، اما این اثر به طور خاص در انسان مورد مطالعه قرار نگرفته است.

خلاصه: نشاسته مقاوم دارای کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی است و ممکن است احساس پر بودن را افزایش داده و به افراد کمک کند کمتر غذا بخورند.

چگونه می توان نشاسته های مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کرد

دو راه برای اضافه کردن نشاسته های مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد. یکی اینکه یا نشاسته مقاوم را از غذاها تهیه کنید ، دوم اینکه از مکمل آن استفاده کنید. چندین غذای معمولی وجود دارند که از نظر نشاسته سرشار هستند.

این غذاها شامل سیب زمینی خام ، سیب زمینی پخته شده و سپس سرد شده ، موز سبز ، حبوبات مختلف ، و جو دوسر خام است. همانطور که مشاهده می کنید ، اینها همه غذاهای پر کربوهیدرات هستند ، اگر در حال حاضر در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات قرار دارید ، آنها را از این مسئله سؤال نمی کنند .

با این حال ، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کربوهیدرات در محدوده ۵۰-۱۵۰ گرم دارید ، می توانید می توانید بخشی از رژیم غذایی خود را نشاسته ای مقاوم مصرف کنید بدون آنکه به کربوهیدرات های قابل هضم اضافه شود. برای این منظور ، بسیاری از افراد مکمل هایی مانند نشاسته سیب زمینی خام را توصیه کرده اند.

نشاسته سیب زمینی خام حاوی حدود ۸ گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذاخوری بوده و تقریباً هیچ نوع کربوهیدرات دیگری ندارد. علاوه بر این ، بسیار ارزان است. این ماده مانند شیرینی طعم دهنده بوده و می تواند به روش های مختلفی از جمله با پاشیدن آن روی مواد غذایی ، مخلوط کردن آن در آب یا قرار دادن آن در اسموتی ها به رژیم غذایی شما اضافه شود.

چهار قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام دارای ۳۲ گرم نشاسته مقاوم است. مهم است که رژیم نشاسته مقاوم را به آرامی شروع کنید ، زیرا امکان دارد باعث نفخ و ناراحتی سیستم گوارشی شود.  مصرف بیش از حد نشاسته مقاوم هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد زیرا به نظر می رسد بیشتر از مقدار ۵۰-۶۰ گرم در روز از بدن دفع می‌شود.

ممکن است مدت ۲-۴ هفته طول بکشد تا تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه افزایش یافته و شما متوجه مزایا نشاسته‌های مقاوم شوید ، پس بنابراین لازم است صبور باشید.

کلام آخر

اگر در حال حاضر سعی در ایجاد تناسب اندام و کاهش وزن دارید یا دارای مشکل قند خون بالا و یا مشکلات گوارشی هستید و یا اگر طی انجام آزمایشات خون مشخص شده که دارای چربی و کلسترول هستید ، رژیم نشاسه‌های مقاوم ایده های خوبی برای شما خواهد بود.