نقش ویتامین K در سلامت و منابع آن

چکیده:

ویتامین K گروهی از ویتامین های محلول در چربی را شامل می شود. این ویتامین نقش مهمی در انعقاد خون و سلامت استخوان ها ایفا می کند. دو نوع ویتامین کا موجود در مواد غذایی غالبا فیلوکینون (ویتامین K1) و مناکینون (ویتامین K2) می باشند.

ویتامین K در سراسر بدن از جمله کبد، مغز، قلب، پانکراس و استخوان یافت می شود. از آن جایی که ویتامین کا خیلی سریع تجزیه و از طریق ادرار یا مدفوع دفع می شود، حتی در اثر مصرف مقادیر زیاد به ندرت به سطوح سمی در بدن می رسد. با این حال میزان توصیه شده مصرف روزانه مکمل های حاوی ویتامین K به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. این میزان برای بانوان ۱۹ سال و بالاتر ۹۰ میکروگرم و مردان ۱۹ سال و بالاتر ۱۲۰ میکروگرم در روز می باشد.

از آن جایی که این ویتامین محلول در چربی است، برای بهبود جذب آن بهتر است؛ مواد غذایی و یا مکمل های حاوی ویتامین K را با مقداری چربی مصرف نمایید. به عنوان مثال؛ برای جذب بهتر ویتامین کا موجود در سالاد کلم و یا کاهو به آن روغن زیتون و یا آووکادو اضافه کنید!

فواید ویتامین K

این ویتامین به ساخت پروتئین‌های مختلفی که برای لخته شدن خون و ساخت استخوان‌ها ضروری هستند، کمک می‌کند. پروترومبین یک پروتئین وابسته به ویتامین K است که مستقیما با انعقاد خون در ارتباط است. استئوکلسین پروتئین دیگری است که برای تولید بافت استخوانی سالم به ویتامین کا نیاز دارد.

سلامت استخوان

بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان  ارتباط مستقیم وجود دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که این ویتامین در حفظ سلامت استخوان ها نقش بسزایی دارد، تراکم استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی را کاهش می دهد. اگرچه مطالعات این موضوع را هنوز به طور کامل تایید نکرده اند.

تقویت حافظه

افزایش سطح ویتامین K در خون با بهبود حافظه در افراد مسن مرتبط است. در یک مطالعه، افراد سالم بالای ۷۰ سال با بالاترین سطوح خونی ویتامین K1، بالاترین عملکرد حافظه کلامی را داشتند.

حتما بخوانید:
 از آمپول نوروبیون (B-complex B12)، خواص و عوارض آن چه میدانیم

سلامت قلب

ویتامین کا ممکن است با جلوگیری از معدنی شدن -جایی که مواد معدنی در شریان‌ها تجمع می‌یابند- به کاهش فشار خون کمک کند. این کار قلب را قادر می سازد تا خون را به راحتی در سراسر بدن پمپاژ نماید. معدنی شدن به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد و یکی از عوامل مهم خطرساز برای بیماری های قلبی است. همچنین نشان داده شده است که مصرف مقادیر کافی این ویتامین خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

مواد غذایی و خوراکی های سرشار از ویتامین K

۱- روغن سویا

روغن سویا یکی از بهترین منابع غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد که می توانید از آن برای طبخ غذا و سالاد استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم روغن سویا : ۱۸۴ میکروگرم

میوه های سرشار از ویتامین K

۲- آلو زرد و سیاه

آلو یکی از میوه های سرشار از ویتامین K می باشد و شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم آلو زرد یا سیاه : ۶۰ میکروگرم

۳- کیوی

کیوی یکی از بهترین منابع طبیعی و گیاهی سرشار از ویتامین K است که شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم کیوی : ۴۰ میکروگرم

۴- آووکادو

آووکادو سرشار از ویتامین K می باشد و می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی، سالاد و سس سالاد استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم آووکادو : ۲۱ میکروگرم

حتما بخوانید:
چه ویتامین هایی ما را زیبا میکنند

۵- تمشک ایرانی

تمشک از منابع غنی از ویتامین K است که می توانید آن را برای تهیه اسموتی و سالاد میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم تمشک : ۲۰ میکروگرم

۶- زغال اخته

زغال اخته از جمله میوه های غنی از ویتامین K محسوب می شود.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم زغال اخته : ۱۹ میکروگرم

۷- انار

انار حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین K بوده و اضافه کردن آن به رژیم غذایی برای تامین ویتامین کا مورد نیاز بدن مفید می باشد.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم انار : ۱۶ میکروگرم

۸- انجیر خشک شده

انجیر خشک یکی از بهترین میوه های خشک شده سرشار از ویتامین K است که می توانید از آن برای تهیه انواع دسر و اسموتی استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم انجیر خشک : ۱۶ میکروگرم

۹- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی از غنی ترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین K محسوب می شود که از آن برای تهیه انواع غذا و سالاد استفاده می شود.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی آفتاب خشک : ۴۳ میکروگرم

حتما بخوانید:
خواص و فواید ویتامین E و سیترولین برای مردان

۱۰- خیار

خیار یکی از میوه های خوشمزه و پر مصرف است که غنی از ویتامین K بوده و آن را برای تهیه انواع سالاد میوه و سبزیجات استفاده می کنند.

مقدار ویتامین K در ۱ عدد خیار : ۴۹ میکروگرم

۱۱- انگور

انگور از میوه های حاوی ویتامین K به شمار می رود و می توان از آن برای تهیه سالاد میوه، آب میوه و اسموتی استفاده کرد.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم انگور : ۱۵ میکروگرم

۱۲- کلم کیل

کلم کیل یکی از بهترین منابع گیاهی و سبزیجات سرشار از ویتامین K می باشد که از آن برای تهیه انواع اسموتی و سالاد سبزیجات استفاده می شود.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم کلم کیل خام : ۸۱۷ میکروگرم

۱۳- برگ چغندر

برگ چغندر خام و پخته شده از بهترین سیزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد.

مقدار ویتامین K در ۱۰۰ گرم برگ چغندر خام : ۸۳۰ میکروگرم